Dans cet article, nous explorons la technique de respiration de Wim Hof et son impact sur la cohérence cardiaque. Ce lien, encore peu étudié, révèle des effets étonnants sur le bien-être physique et mental.
En combinant la respiration Wim Hof avec les principes de la cohérence cardiaque, il est possible d’accéder à des états de calme et de régulation émotionnelle impressionnants. Vous découvrirez dans cet article l’histoire de la cohérence cardiaque, sa définition et ses trois niveaux, ainsi que des explications sur la façon dont elle peut être atteinte pendant la pratique de la respiration Wim Hof.
C’est le Dr David Servan-Schreiber qui en 2003 avec son livre « Guérir » l’introduit en France. En 2012, le Dr David O’Hare permet sa plus large diffusion sous la forme de l’exercice que nous connaissons aujourd’hui : exercice 365.
Parler de cohérence cardiaque, c’est d’abord parler de variabilité cardiaque.
La variabilité cardiaque, c’est cette capacité qu’a le cœur à varier son rythme en fonction des sollicitations de son environnement extérieur, de ses pensées (le cerveau ne faisant pas la différence entre ce que la personne vit et ce à quoi elle est en train de penser) et de son état général.
L’alternance de l’action du Système Nerveux Sympathique et Parasympathique accélère et ralentit le cœur en permanence pour permettre au corps de réagir à chaque situation.
Avec un appareil capable de mesurer la variabilité cardiaque, voilà ce que l’on peut constater :
On parle ici d’un rythme chaotique. Chaotique n’est pas négatif, mais indique une irrégularité du rythme.
Lorsque l’individu n’est sollicité négativement par aucune de ces trois dimensions (sollicitations externes, la pensée et l’état général), le cerveau semble mettre le rythme cardiaque comme en cohérence avec la respiration.
On parle alors de cohérence cardiaque et voilà ce que l’on peut constater :
Au-delà de cette mise en cohérence, ce qui est très intéressant, ce sont les effets rencontrés durant cet état de CC.
En effet, au moment où le cerveau met le rythme cardiaque et la respiration en cohérence, il génère d’autres manifestations très intéressantes :
À la base, la Cohérence Cardiaque n’est donc ni une pratique ni une méthode, mais un état particulier du fonctionnement humain.
Mais bien qu’il soit naturel, cet état de Cohérence Cardiaque ne se met pas en place aussi facilement que cela, d’autant plus avec notre mode de vie actuel.
Il peut cependant être induit par une pratique volontaire qui peut être respiratoire, émotionnelle ou mentale.
L’état d’équilibre de la Cohérence Cardiaque est physiologique, inné et programmé dans notre système nerveux autonome.
La variabilité de notre fréquence cardiaque (VFC) (on entend souvent en anglais le terme HRV pour Heart Rate Variability) est influencée par de multiples facteurs : respiration, émotions/sentiments ressentis, âge, stress, maladie, etc.
Mais c’est grâce à la respiration que nous sommes capables d’influencer fortement notre VFC d’une manière très simple : en modulant notre rythme respiratoire.
Plus précisément en respirant plus lentement que la normale, à une fréquence voisine de 6 cycles respiratoires par minute (1 cycle = 1 phase d’inspiration/expiration).
La respiration a la capacité d’entraîner le cœur dans un schéma d’accélérations / décélérations ample, harmonieux et synchronisé à la fréquence respiratoire !
À ce niveau, le rythme cardiaque suit le fonctionnement du cerveau.
Ici, l’état émotionnel est l’élément clé.
Ce sont des émotions / sentiments positifs*, comme gratitude, reconnaissance, joie profonde, paix, amour, etc. Qui vont positionner le cœur à sa fréquence de résonance naturelle. Ce n’est plus la respiration à un rythme particulier qui entraîne le cœur à se synchroniser, c’est le rythme cohérent du cœur qui entraîne l’ensemble de la physiologie dans un fonctionnement optimal.
*(obtenus par exemple par l’évocation de souvenirs agréables, grâce à notre imagination ou simplement grâce à notre capacité de générer le bonheur comme nous enseigne la pratique de la pleine conscience, je vous conseille à ce sujet cette vidéo : La Respiration Consciente | Thich Nhat Hanh)
HeartMath® parle aussi de l’intelligence du cœur et propose des techniques de respiration par le cœur pour atteindre la résonance cardiaque !
À ce niveau, c’est le fonctionnement du cerveau qui suit le rythme cardiaque.
Donc autant est-il possible de se sentir dans un état inconfortable pendant une pratique de cohérence cardio-respiratoire, autant, cela est impossible dans l’état de cohérence cardiaque, car le passage à cet état est la résultante d’un changement d’état émotionnel positif qui renforce et stabilise le passage à la cohérence de l’ensemble du corps.
Cet état, aussi appelé résonance cardiaque, est lié à une expansion de conscience, des états de bien-être très profonds, parfois proches de l’extase (« Flow » en anglais) ou états de conscience augmentés.
Il semblerait que cette cohérence supérieure se produise spontanément, sans raison extérieure apparente, mais par exemple les biohakers sont en train d’étudier le phénomène pour comprendre les variables qui peuvent le reproduire.
En résumé, la cohérence cardiaque peut être obtenue de plusieurs façons, mais la résonance cardiaque (on indique ici avec résonance une forme particulière d’onde oscillante à une fréquence donnée) et obtenue par la respiration et la règle du 365.
Elle est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.
Pour induire cette cohérence cardiaque, nous avons 2 méthodes.
Si l’on peut induire l’état de cohérence cardiaque en se relaxant et en focalisant son esprit sur des pensées positives, le moyen le plus simple et le plus rapide est de passer par la respiration, la seule part du système nerveux autonome sur lequel nous pouvons avoir une action directe.
Pendant la phase de respiration Wim Hof le rythme cardiaque augmente (en général) et pendant la phase d’apnée, redescend. Cela est aussi vrai (de façon ponctuelle et répétitive) sur des cycles plus courts, et le cœur accélère et décélère en permanence grâce à l’action du SNA (avec l’accélérateur et le frein qui sont le système sympathique et parasympathique).
Le résultat est que tout au long d’une séance de respiration Wim Hof on se met dans un état similaire à celui qu’on peut atteindre avec une respiration abdominale 365 conseillé par le Dr David O’Hare pour atteindre la cohérence cardio-respiratoire.
Dans la figure en bas, je montre le résultat d’un cycle de respiration Wim Hof mesuré par emWave2 (outil de cohérence cardiaque).
On voit la similitude avec la figure (issue de Heart Math) ci-dessous :
L’outil emWave2 (de Christophe Badaire) a été testé en juillet sur un sujet (moi-même) pendant un cycle de respiration Wim Hof (environ 7 minutes). Une prochaine étude devrait répéter l’expérience pour un minimum de 4 cycles (la norme pour une séance de respiration Wim Hof).
L’utilisation de l’emWave a permis de constater que la cohérence cardiaque pouvait être présente lors des différentes phases de la respiration WHM, donc même pendant la phase d’hyper-oxygénation et sa fréquence plus élevée de cycles respiratoire.
Cependant, la cohérence cardiaque la plus régulière (résonance cardiaque peut-être ?) était atteinte avec l’apnée finale de 15/20 secondes poumons pleins à la fin du cycle de respiration Wim Hof. Cela nous montre l’importance de cette petite étape de la respiration Wim Hof, souvent mal-comprise.
Ce qui est très intéressant et qui mériterait d’être étudié, c’est cette présence paradoxale de la cohérence cardiaque lors des différentes phases de la respiration Wim Hof.
En effet, lors de la phase d’hyper-oxygénation puis celle de l’apnée poumons vides, le corps est a priori mis en situation de stress, d’où la libération d’adrénaline et de noradrénaline.
Il est donc surprenant que le cœur soit en situation de cohérence cardiaque signe, elle, de calme intérieur. (L’explication pourrait être le fait que le sujet, Leonardo, pratique la respiration Wim Hof depuis plusieurs années et que l’état de stress physiologique est plutôt vécu comme une activation positive qui n’affecte pas le cœur, car mentalement le sujet reste calme et en bon état émotionnel. Activation émotionnellement positive qui pourrait être expliqué par la théorie polyvagale ?)
Cela mériterait une étude plus poussée, notamment avec un comparatif entre des pratiquants de la WHM plus ou moins expérimentés.Vous voulez allez plus loin dans la pratique du froid ?
En combinant la respiration Wim Hof avec les principes de la cohérence cardiaque, il est possible d’accéder à des états de calme et de régulation émotionnelle impressionnants. Vous découvrirez dans cet article l’histoire de la cohérence cardiaque, sa définition et ses trois niveaux, ainsi que des explications sur la façon dont elle peut être atteinte pendant la pratique de la respiration Wim Hof.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque
Un peu d’histoire de la Cohérence Cardiaque
La médecine chinoise s’intéressait déjà à la variabilité de la fréquence cardiaque et au pouls quand Antonio Marie Valsalva, médecin italien, (1666 – 1723) remarque l’influence de la respiration sur le rythme cardiaque, accélération à l’inspiration et en ralentissement à l’expiration (accélérateur et frein).C’est le Dr David Servan-Schreiber qui en 2003 avec son livre « Guérir » l’introduit en France. En 2012, le Dr David O’Hare permet sa plus large diffusion sous la forme de l’exercice que nous connaissons aujourd’hui : exercice 365.
Définition de la Cohérence Cardiaque
La Cohérence Cardiaque (CC) est un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel qui induit un recentrage, un ressourcement et un renforcement de chacun de ces domaines.Parler de cohérence cardiaque, c’est d’abord parler de variabilité cardiaque.
La variabilité cardiaque, c’est cette capacité qu’a le cœur à varier son rythme en fonction des sollicitations de son environnement extérieur, de ses pensées (le cerveau ne faisant pas la différence entre ce que la personne vit et ce à quoi elle est en train de penser) et de son état général.
L’alternance de l’action du Système Nerveux Sympathique et Parasympathique accélère et ralentit le cœur en permanence pour permettre au corps de réagir à chaque situation.
Avec un appareil capable de mesurer la variabilité cardiaque, voilà ce que l’on peut constater :
Rythme cardiaque dit « chaotique »
On parle ici d’un rythme chaotique. Chaotique n’est pas négatif, mais indique une irrégularité du rythme.
Lorsque l’individu n’est sollicité négativement par aucune de ces trois dimensions (sollicitations externes, la pensée et l’état général), le cerveau semble mettre le rythme cardiaque comme en cohérence avec la respiration.
On parle alors de cohérence cardiaque et voilà ce que l’on peut constater :
Au-delà de cette mise en cohérence, ce qui est très intéressant, ce sont les effets rencontrés durant cet état de CC.
En effet, au moment où le cerveau met le rythme cardiaque et la respiration en cohérence, il génère d’autres manifestations très intéressantes :
- Baisse du cortisol
- Augmentation de la DHEA, de l’Immunoglobuline A qui participent à la défense immunitaire, de l’ocytocine, de la dopamine, de la sérotonine
- Présence d’ondes Alphas dans le cerveau…
À la base, la Cohérence Cardiaque n’est donc ni une pratique ni une méthode, mais un état particulier du fonctionnement humain.
Mais bien qu’il soit naturel, cet état de Cohérence Cardiaque ne se met pas en place aussi facilement que cela, d’autant plus avec notre mode de vie actuel.
Il peut cependant être induit par une pratique volontaire qui peut être respiratoire, émotionnelle ou mentale.
L’état d’équilibre de la Cohérence Cardiaque est physiologique, inné et programmé dans notre système nerveux autonome.
Les 3 niveaux de cohérence cardiaque et la technique 365
Il existe 3 différents niveaux de cohérence cardiaque :- Cohérence cardio-respiratoire
- Cohérence cardiaque proprement dite
- Cohérence cardiaque supérieure ou résonance cardiaque
1. Premier niveau : Cohérence cardio-respiratoire
La variabilité de notre fréquence cardiaque (VFC) (on entend souvent en anglais le terme HRV pour Heart Rate Variability) est influencée par de multiples facteurs : respiration, émotions/sentiments ressentis, âge, stress, maladie, etc.
Mais c’est grâce à la respiration que nous sommes capables d’influencer fortement notre VFC d’une manière très simple : en modulant notre rythme respiratoire.
Plus précisément en respirant plus lentement que la normale, à une fréquence voisine de 6 cycles respiratoires par minute (1 cycle = 1 phase d’inspiration/expiration).
La respiration a la capacité d’entraîner le cœur dans un schéma d’accélérations / décélérations ample, harmonieux et synchronisé à la fréquence respiratoire !
À ce niveau, le rythme cardiaque suit le fonctionnement du cerveau.
2. Deuxième niveau : Cohérence cardiaque proprement dite
Ici, l’état émotionnel est l’élément clé.
Ce sont des émotions / sentiments positifs*, comme gratitude, reconnaissance, joie profonde, paix, amour, etc. Qui vont positionner le cœur à sa fréquence de résonance naturelle. Ce n’est plus la respiration à un rythme particulier qui entraîne le cœur à se synchroniser, c’est le rythme cohérent du cœur qui entraîne l’ensemble de la physiologie dans un fonctionnement optimal.
*(obtenus par exemple par l’évocation de souvenirs agréables, grâce à notre imagination ou simplement grâce à notre capacité de générer le bonheur comme nous enseigne la pratique de la pleine conscience, je vous conseille à ce sujet cette vidéo : La Respiration Consciente | Thich Nhat Hanh)
HeartMath® parle aussi de l’intelligence du cœur et propose des techniques de respiration par le cœur pour atteindre la résonance cardiaque !
À ce niveau, c’est le fonctionnement du cerveau qui suit le rythme cardiaque.
Donc autant est-il possible de se sentir dans un état inconfortable pendant une pratique de cohérence cardio-respiratoire, autant, cela est impossible dans l’état de cohérence cardiaque, car le passage à cet état est la résultante d’un changement d’état émotionnel positif qui renforce et stabilise le passage à la cohérence de l’ensemble du corps.
3. Troisième niveau de cohérence : cohérence cardiaque supérieure
Cet état, aussi appelé résonance cardiaque, est lié à une expansion de conscience, des états de bien-être très profonds, parfois proches de l’extase (« Flow » en anglais) ou états de conscience augmentés.
Il semblerait que cette cohérence supérieure se produise spontanément, sans raison extérieure apparente, mais par exemple les biohakers sont en train d’étudier le phénomène pour comprendre les variables qui peuvent le reproduire.
En résumé, la cohérence cardiaque peut être obtenue de plusieurs façons, mais la résonance cardiaque (on indique ici avec résonance une forme particulière d’onde oscillante à une fréquence donnée) et obtenue par la respiration et la règle du 365.
Elle est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.
Pour induire cette cohérence cardiaque, nous avons 2 méthodes.
Si l’on peut induire l’état de cohérence cardiaque en se relaxant et en focalisant son esprit sur des pensées positives, le moyen le plus simple et le plus rapide est de passer par la respiration, la seule part du système nerveux autonome sur lequel nous pouvons avoir une action directe.
La règle du 365 en respiration
6 : 6 cycles de respiration de 10 secondes par minute. Soit 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration.
5 : Un cycle de respiration de 5 minutes permet d’obtenir des effets pendant les 4 heures qui suivent
3 : Pratiquer 3 fois par jour permet d’obtenir les bénéfices de la CC pendant toute la journée.
La Cohérence Cardiaque pendant la respiration Wim Hof
La respiration Wim Hof impacte aussi la cohérence cardiaque et sa variabilité par l’action du système nerveux autonome (SNA).Pendant la phase de respiration Wim Hof le rythme cardiaque augmente (en général) et pendant la phase d’apnée, redescend. Cela est aussi vrai (de façon ponctuelle et répétitive) sur des cycles plus courts, et le cœur accélère et décélère en permanence grâce à l’action du SNA (avec l’accélérateur et le frein qui sont le système sympathique et parasympathique).
Le résultat est que tout au long d’une séance de respiration Wim Hof on se met dans un état similaire à celui qu’on peut atteindre avec une respiration abdominale 365 conseillé par le Dr David O’Hare pour atteindre la cohérence cardio-respiratoire.
Dans la figure en bas, je montre le résultat d’un cycle de respiration Wim Hof mesuré par emWave2 (outil de cohérence cardiaque).
On voit la similitude avec la figure (issue de Heart Math) ci-dessous :
Conclusion
L’expérience avec emWave 2, la cohérence cardiaque et la respiration Wim Hof restent juste un « début timide » de l’étude des effets de la respiration Wim Hof sur la variabilité de la fréquence cardiaque. Mais je souhaitais partager l’expérience avec vous et avoir votre avis pour compléter la compréhension du sujet.L’outil emWave2 (de Christophe Badaire) a été testé en juillet sur un sujet (moi-même) pendant un cycle de respiration Wim Hof (environ 7 minutes). Une prochaine étude devrait répéter l’expérience pour un minimum de 4 cycles (la norme pour une séance de respiration Wim Hof).
L’utilisation de l’emWave a permis de constater que la cohérence cardiaque pouvait être présente lors des différentes phases de la respiration WHM, donc même pendant la phase d’hyper-oxygénation et sa fréquence plus élevée de cycles respiratoire.
Cependant, la cohérence cardiaque la plus régulière (résonance cardiaque peut-être ?) était atteinte avec l’apnée finale de 15/20 secondes poumons pleins à la fin du cycle de respiration Wim Hof. Cela nous montre l’importance de cette petite étape de la respiration Wim Hof, souvent mal-comprise.
Ce qui est très intéressant et qui mériterait d’être étudié, c’est cette présence paradoxale de la cohérence cardiaque lors des différentes phases de la respiration Wim Hof.
En effet, lors de la phase d’hyper-oxygénation puis celle de l’apnée poumons vides, le corps est a priori mis en situation de stress, d’où la libération d’adrénaline et de noradrénaline.
Il est donc surprenant que le cœur soit en situation de cohérence cardiaque signe, elle, de calme intérieur. (L’explication pourrait être le fait que le sujet, Leonardo, pratique la respiration Wim Hof depuis plusieurs années et que l’état de stress physiologique est plutôt vécu comme une activation positive qui n’affecte pas le cœur, car mentalement le sujet reste calme et en bon état émotionnel. Activation émotionnellement positive qui pourrait être expliqué par la théorie polyvagale ?)
Cela mériterait une étude plus poussée, notamment avec un comparatif entre des pratiquants de la WHM plus ou moins expérimentés.
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