Comment la Méthode Wim Hof peut-elle nous aider à augmenter nos performances sportives ?

C’est quoi la méthode Wim Hof ?

Récemment, le phénomène de l’exposition au froid a été « démocratisé » dans le monde moderne avec la méthode Wim Hof et son fondateur Wim Hof, l’homme de Glace, aux multiples records.

En France, Maurice Daubard, pratiquant du Yoga Toumo Tibétain, avait déjà amorcé un mouvement de pratique avec le froid, au vu de son histoire personnelle d’avoir pu retrouver sa santé et de s’être guéri de la tuberculose grâce, notamment, au froid et aux pratiques du Yoga originaire de l’Himalaya.

La méthode Wim Hof propose des exercices d’entraînement avec le froid, un de trois piliers de cette méthode. Les deux autres étant la respiration, la force du mental ou le focus. Nous allons détailler les bénéficies du froid dans cet article dédié au lien entre la méthode Wim Hof et le sport.

 L’importance de s’exposer au froid

L’intérêt pour les pratiques de renforcement par l’exposition au froid ne cesse de croître, et de plus en plus de personnes s’y intéressent, ainsi qu’au concept de l’hormèse.

L’hormèse repose sur un principe fondamental des lois du vivant : un stress, lorsqu’il reste dans les limites d’adaptation d’un organisme vivant (plante, animal ou être humain), et qu’il est de courte durée et d’intensité modérée, peut perturber l’homéostasie. Cette perturbation déclenche alors des adaptations bénéfiques qui renforcent l’organisme à long terme. En résumé, l’inconfort d’aujourd’hui prépare le confort de demain.

Le froid constitue un de ces stress positifs pour le corps, à condition de savoir bien le doser.

Cependant, il est essentiel de rappeler que l’objectif de cet article, ainsi que des exercices proposés, n’est pas de battre des records d’exposition au froid, mais plutôt de renforcer l’organisme en vue d’améliorer la santé et la performance.

Le froid peut augmenter la performance sportive, et accélérer la récupération après l’effort

Théo Curin , Malia Metella et Matthieu Witvoet pendant leur entrainement pour leur défi : Traverser le lac Titicaca

Il y a deux facteurs importants à prendre en considération, en ce qui concerne l’exposition au froid dans le cadre de l’exercice physique:

– Quel type d’exercice physique

– Le moment de l’exposition au froid par rapport à l’exercice

Nous connaissons tous aujourd’hui les bienfaits de la cryothérapie, utilisée dans le sport de haut niveau, dans le domaine médical et dans le monde de la performance mais entrons dans les détails. Immédiatement après l’activité physique, nous observons un pic de production de cytokines pro-inflammatoires, ce sont des molécules qui activent les cellules immunitaires et qui sont impliquées, principalement dans la réparation des tissus. L’inflammation se produisant immédiatement après l’exercice, elle est nécessaire pour activer les voies génétiques qui contribuent à créer plus de mitochondries (biogenèse mitochondriale) et jouent également un rôle dans l’hypertrophie musculaire (développement musculaire).

Les macrophages sont un type de cellules immunitaires activées lors de l’inflammation après l’exercice et produisent des niveaux élevés d’hormone anabolique IGF1 en réponse à une blessure, même légère, du tissu musculaire.

Il existe une réponse anti-inflammatoire à cette inflammation qui culmine environ une heure après l’effort. À ce stade, certaines hormones anabolisantes telles que l’IGF1 qui augmentent avec l’activation immunitaire semblent également revenir au niveau précédent l’exercice environ une heure après celui-ci.

Le type d’activité a un impact sur le lien entre la méthode Wim Hof et le sport

Un autre facteur clé qui peut influencer l’impact de la cryothérapie ou de l’exposition à l’eau froide sur la performance athlétique et la récupération est le type d’activité physique à optimiser. C’est à prendre en compte lorsque l’on veut associer méthode Wim Hof et sport.

Lorsqu’on s’exerce, le corps subit un stress qui active de nombreux gènes, renforçant ainsi la résilience et la résistance à ce stress (comme par exemple la croissance musculaire).

Il est crucial de comprendre que le type d’exercice pratiqué détermine les caractéristiques des adaptations qui se produisent. Le stress peut être principalement de nature aérobie (comme dans l’entraînement d’endurance), mécanique (comme dans l’entraînement de résistance), ou une combinaison des deux (comme la pliométrie).

Les activités majoritairement aérobies, qui impliquent une forte demande en oxygène (fibres aérobies), nécessitent un soutien accru des mitochondries pour la production énergétique.

Entraînement de force

Pour l’entraînement de force, la cryothérapie du corps entier entre −140 et −195 ° C effectué 1 heure après l’exercice en pliométrie (sauts accroupis et squats) a montré des améliorations dans une variété de performances mesurées jusqu’à 72 heures après l’exposition.

Ces améliorations correspondent à une augmentation de la puissance et à une atténuation de la douleur. En revanche, si l’exposition au froid est effectuée dans l’heure suivant l’exercice, le pic inflammatoire se réduit et cela participe également à une diminution de la masse musculaire

Entraînement d’endurance

En ce qui concerne, cette fois-ci, l’entraînement d’endurance, l’exposition au froid semble augmenter la production de mitochondries.

La raison pour laquelle ce mécanisme existe est assez simple: les mitochondries sont capables de produire de la chaleur (nécessaire quand nous avons froid) comme sous-produit de la production d’énergie. Les mitochondries et leur densité ou leur nombre par cellule, affectent notre capacité aérobique. Les mitochondries nous donnent la capacité d’utiliser de l’oxygène afin de produire l’énergie cellulaire et si nous en avons plus, il apparaît que nous pouvons être mieux adaptés à l’activité aérobique.

Des coureurs d’élites qui ont pratiqué l’exposition au froid 1 heure, 24 heures et 48 heures après des sprints en montée ont eu une augmentation de 20% de leur vitesse et de leur puissance jusqu’à deux jours suivant l’exposition.

Ce 20% d’amélioration des performances suivant l’exposition au froid peut être attribuée à la réduction de l’inflammation et à l’augmentation des facteurs anti-inflammatoires.

Des niveaux trop élevés de cytokines pro-inflammatoires après l’exercice peuvent entraîner une détérioration prononcée des performances et des lésions musculaires. Cela peut être problématique pour les entraînements même plusieurs jours plus tard, car il est possible d’avoir un plus grand risque de blessure dû aux douleurs résiduelles et aux modifications de la fonction musculaire.

L’exposition au froid améliore la récupération musculaire en diminuant le processus inflammatoire et en augmentant le processus anti-inflammatoire.

Des joueurs de tennis professionnels ont également expérimenté une augmentation de 4% de « l’efficacité des coups», ce qui signifie qu’ils frappent plus de balles dans la zone cible par rapport aux joueurs qui n’ont pas fait d’exposition au froid. Cela pourrait être lié au fait que la noradrénaline aide à la concentration et à l’attention.

Ces améliorations de la performance d’endurance, grâce à l’exposition au froid après l’exercice, peut également être soutenue sur une période de temps prolongée.

Des cyclistes d’élites ont fait une immersion en eau froide de 15 minutes (15° C), 30 minutes après l’entraînement et 4 fois par semaine. Ce protocole a duré 39 jours et consistait en une alternance de balades sur route d’intensité faible à modérée et des séances à haute intensité à intervalles sur un vélo d’exercice (ergomètre). Les cyclistes qui se sont immergés dans une eau froide après un entraînement ont connu une augmentation de 4,4% de la puissance moyenne au sprint, 3% d’amélioration des performances et une augmentation de la puissance de 2,7% au cours des 39 jours de périodes d’entraînement.

L’exposition au froid semblerait également prévenir l’atrophie musculaire et est donc importante en cas de blessure ou de manque d’entraînement.

Pour résumer

Les bienfaits de la méthode Wim Hof sur le sport sont nombreux, tels que nous l’avons vu :

 

• Le froid permet de ralentir le processus de vieillissement et la neurodégénération.


• La noradrénaline produite grâce à l’exposition au froid est anti-inflammatoire et peut aider à réduire la douleur et également à améliorer l’humeur.


• L’exposition au froid renforce le système immunitaire.


• Le froid améliore le métabolisme, augmente le nombre des mitochondries et permet de perdre du poids.


• Le froid peut aider dans l’exercice physique, la récupération et la performance.


• La production d’hormones est également intéressante avec un cocktail d’hormones dites du « bonheur » telles que l’adrénaline, la sérotonine, la dopamine et les endorphines. Le sentiment de bien-être après avoir été exposé au froid est particulièrement présent et avec une action profonde dans le corps.


• Le froid nous renforce et nous apprend à mieux stresser.


• C’est gratuit.

Le corps doit activer ses mécanismes internes pour répondre efficacement, ce qui nécessite que le froid pénètre en profondeur. Si la sensation de froid reste limitée à la surface de la peau, cela n’est pas suffisant; il doit atteindre les couches plus profondes du corps.