Méthode Wim Hof : Les Bienfaits du Froid pour le Corps

Aujourd’hui, on parle de nouveau du froid !

Je vous ai déjà parlé des bienfaits du froid largement dans le passé.
Vous trouverez par exemple sur notre blog plusieurs articles où je vous explique les bienfaits du froid sur le système immunitaire ou encore comment perdre du poids grâce au froid et même un passage sur France 3 en interview sur les bienfaits du froid.

Dans cet article, je vous donne de nouveaux conseils pour profiter des bienfaits du froid pour le corps.

La science et le froid

On reconnaît scientifiquement aujourd’hui les nombreux bienfaits du froid sur le corps et le mental.
Le froid peut nous être utile sur plusieurs niveaux. Qu’on soit un athlète en recherche de performance ou simplement une personne qui souhaite avoir plus d’énergie et être en meilleure santé, le froid est un outil dont les ressources sont insoupçonnées.

À l’heure où Wim Hof en personne passe à la BBC dans la série « Freeze the fear » et le Dr Huberman parle à des millions d’abonnés des bienfaits du froid et de ses protocoles dans son podcast « Huberman Lab », un nombre croissant de personnes s’interroge sur la meilleure façon de commencer à utiliser sur soi les vertus du froid et comment prendre une première douche froide à la maison.

Dans cet article, je vais décrire synthétiquement les mécanismes par lesquels une exposition délibérée au froid peut améliorer la santé physique. J’aborde cela avec un angle scientifique, inspiré des dernières recherches disponibles et des travaux du Dr Huberman, que j’estime être une bonne source scientifique.

Par exposition « délibérée » je veux souligner ici, le fait de faire un exercice volontaire, ponctuel et informé d’exposition à une température froide par l’intermédiaire de l’eau froide ou glacée et/ou de l’air.

L’exposition au froid doit être un exercice qu’on a choisi de faire (et non pas imposé, car sinon on risquerait de vivre un traumatisme inconscient) et qu’on pratique en ayant suffisamment d’informations et suite à une préparation (par exemple avec la méthode Wim Hof et son protocole d’exposition au froid que je montre en cette vidéo).

C’est d’ailleurs la façon la plus bénéfique de vivre le froid et celle qui apporte tous ses bienfaits.
Je vais vous partager aujourd’hui des protocoles spécifiques, pour s’engager en toute sécurité dans une exposition délibérée au froid. Je vous donnerai des temps d’exposition minimaux et recommandés, des effets sur l’heure de la journée à laquelle on fait la douche froide ou le bain de glace, la détermination des températures d’eau optimales, la récupération, l’état d’esprit et les mouvements à faire pendant l’exposition au froid.

Au bout de combien de temps l’exposition au froid est-elle efficace ?

Dans l’optique d’avoir le maximum de bienfaits, les études scientifiques conseillent de pratiquer des immersions en eau froide pour un temps total sur la semaine situé entre 11 et 15 min.
Ce temps pourrait être réparti sur plusieurs séances de 1 à 2 ou 3 minutes sur 3-5 jours.
Lorsqu’il il y a déjà une bonne expérience et maîtrise de l’exercice on peut faire des exercices plus longs, une ou deux fois par semaine par exemple.
Cela correspond à un temps global sur une semaine qu’on ne considère pas utile de dépasser, quand l’exposition au froid est en eau à une température inférieure à 10°C.

Mais il est tout à fait possible de faire moins que 11 minutes et d’avoir les mêmes bienfaits du froid sur le corps et le mental. L’effet d’un bain de glace sur la biochimie du sang est présent jusqu’à 6 jours après environ (étude sur la méthode Wim Hf 2012).

Il est aussi possible de passer plus de temps en eau froide à une température supérieure. Les bienfaits du froid pour le corps se font ressentir avec une eau jusqu’à 17°C.

Attention néanmoins à ne pas dépasser votre capacité adaptative et ne pas vous sur-exposer au froid (temps, durée, température, repos..). C’est une erreur commune chez les débutants. 

Les bonnes pratiques pour s’exposer au froid

Si vous faites un bain de glace ou une immersion dans de l’eau qui ne bouge pas (comme un lac par exemple), vous pouvez faire de petits mouvements dans l’eau pour augmenter le refroidissement du corps et/ou rendre l’exercice plus difficile. Cela s’explique par le fait que ces mouvements cassent la fine pellicule d’eau chaude qui se forme autour du corps.
La difficulté augmentera aussi si vous avez les mains dans l’eau et si vous êtes immergé jusqu’au cou.

Vous pouvez rester immergé dans l’eau froide jusqu’au point de commencer à frissonner mais pas plus longtemps. Cela permet de réveiller et activer les mécanismes naturels de thermogenèse endogènes du corps.

Attention néanmoins aux limites de l’hypothermie légère et sortez du froid bien avant d’avoir des frissonnements importants dans l’eau. Par contre une fois ressortis vous pouvez rester dans l’air ambiante mouillés et accepter les frissonnements sans crainte : votre corps se réchauffe.
C’est bon signe et il y a aucun danger. Le danger advient en hypothermie sévère quand les frissonnements ont arrêté et le corps ne se réchauffe plus naturellement.

Concernant la vitesse de refroidissement, il faut se rappeler que l’eau refroidit entre 5-100 fois plus que l’air.
En moyenne, on considère que l’eau transfère 23.5 fois plus de chaleur que l’air. Donc pour le timing dans l’eau et l’air cela diffère clairement (1 minute dans l’eau à 0-1°C est équivalente à 23.5 minutes dehors quand il fait 0°C).
Si vous êtes dans une « eau qui bouge », comme un torrent, une cascade : c’est plus refroidissant que de l’eau statique. C’est la même chose bien évidemment lorsqu’il y a du vent.
En revanche le soleil a un effet puissant, et peut avoir un effet important de réchauffement qui rend l’exercice bien plus simple à la sortie de l’eau froide.

Quel est le protocole le plus efficace, un seul bain long ou plusieurs bains courts les uns après l’autre ?

Quand j’étais en formation en Pologne avec L’ICEMAN pour devenir instructeur Wim Hof (une vidéo ici de mon parcours pour devenir instructeur Wim Hof avec Innerfire) une question que je me posais était :
Quel est le protocole le plus efficace, un seul bain plus long ou plusieurs bains courts les uns après l’autre ?
Avec le temps, j’ai observé qu’en fonction de la température (et du vent et de l’humidité) extérieure et une fois sorti de l’eau, les choses sont bien différentes.

Quand l’extérieur est chaud, qu’il y a du soleil et qu’il n’y a pas de vent, c’est plus simple de faire plusieurs petits bains qu’un plus long. C’est comme le principe de l’alternance chaud/froid avec un sauna et un bain de neige.
Mais quand les températures extérieures sont très froides, ou qu’il y a du vent ou encore que c’est humide et sans soleil, c’est plus simple d’en faire un plus long avec une préparation adéquate.

Le choix du bain court ou long dépendra aussi de l’entraînement qu’on souhaite on a choisi : résilience mentale ou bienfaits physiques ?
En tout cas, il vaut mieux toujours commencer par de courts bains de glace de 1-2 minutes maximum et gagner en résilience physique naturelle avec le temps. Ne soyez pas pressés, où vous allez brûler les étapes et vous épuiser. Comme toute force puissante, le froid doit être utilisé avec connaissance de ses principes.
On peut aussi faire un lien entre l’exposition au froid et l’état de jeûne et j’en ai parlé plus dans la vidéo ci-dessous.

Les bienfaits du froid pour le corps et le jeûne intermittent

Faire une exposition au froid à jeun est très efficace pour augmenter l’activation de la graisse brune (production de chaleur) et sa quantité.
Pratiquer l’exposition au froid pendant la phase de jeûne (je parle ici de jeûne intermittent) permet d’avoir plus de bienfaits physiques et mentaux et des changements plus puissants.

L’impact sur le corps est plus profond sur les mécanismes physiologiques et psychologiques quand le corps est dans un état plus vide, de nettoyage et prêt (comme dans le jeûne intermittent) à s’adapter.

Il est toujours conseillé de pratiquer l’exposition au froid loin de repas et hors digestion en tout cas. Personnellement je trouve difficile la pratique du froid pendant une période de jeûne de plus de 36 heures.
Notez aussi que prendre un café entre 60-120 minutes avant le froid, permet d’activer de façon majeure les récepteurs de dopamine dans le cerveau. Donc la dopamine produite avec le froid est absorbée de façon plus active. Cela augmente les bienfaits du froid sur l’humeur et la concentration et peut durer dans la journée. Cela agit aussi sur la capacité du corps à brûler des graisses comme combustible.

Un protocole avancé d’exposition au froid pourrait donc être:  jeûne intermittent, café et bain froid en fin de jeûne. J’en parle ici dans un article sur l’astuce du biohacking Café Bulletproof (ou du Thé Tibétain) ou dans cette vidéo ci-dessous.

Ce protocole avancé avec le froid serait aussi très utile pour la dopamine et élever nos émotions et soulager des problèmes d’humeur, mais aussi améliorer notre attention et concentration. C’est une idée de protocole d’exposition au froid utile si on souffre de dépression.

Le froid aide aussi considérablement sur l’optimisation du métabolisme, qui peut faire jusqu’à 500% de plus, grâce au développement de à la graisse brune, riche en mitochondries. C’est la transformation de la graisse blanche en graisse brune pour la thermogenèse lipolytique.

On pourrait aussi penser à optimiser le métabolisme avec un protocole d’exposition au froid en alternance avec l’exposition au chaud (saunas et bain de glace comme ça se fait depuis longtemps dans les pays Scandinaves).

« Le principe de Soberg »

Le « principe de Soberg » recommande de terminer toute exposition à des variations de température par une phase de froid. Cela permet au corps de se réchauffer naturellement de l’intérieur, sans utiliser de mouvements physiques. Cette méthode est particulièrement bénéfique pour activer le métabolisme, favoriser la perte de poids et stimuler la thermogenèse, c’est-à-dire la production de chaleur par les graisses, notamment la graisse brune.
Le corps se met à frissonner après l’exposition au froid pour retrouver son équilibre thermique (homéostasie) sans avoir besoin de bouger.


Une technique avancée de respiration tibétaine, similaire à la méthode Tummo (ou Toumo), peut être utilisée pour renforcer cet effet. Je vous montre cette technique en vidéo :

Il a également été démontré que l’exposition au froid sur certaines zones spécifiques du corps, comme les paumes des mains et les plantes des pieds (appelées surfaces cutanées glabres), peut être utilisée pour améliorer l’endurance, renforcer les muscles, et augmenter la performance lors d’activités physiques et mentales.

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