Test d’effort VO2 max – L’importance de bien respirer

Par: Leonardo Pelagotti

Aujourd’hui, je vous parle de mon épreuve d’effort cardio-respiratoire sur tapis roulant chez Mon Stade pour faire un test VO2 max construire un programme d’entrainement.

Je prépare un Ironman, qui est un grand triathlon, et je m’entraine régulièrement avec des techniques de respiration pour la plus haute performance physiques. Je veux voir les résultats et en parler à la fois avec un cardiologue et un préparateur physique, pour valider ma compréhension physiologique théorique et comparer avec ce qui se passe dans le corps quand on respire pendant un effort physique type cardio (course à pied), c’est pourquoi je fais un test VO2 max. Me voilà avec Stefano et Philippe de Mon Stade.

Mon histoire avec le Triathlon

Coureurs sur la ligne de départ d'un triathlon

Mon histoire est longue, je pars de très loin. L’endurance m’a toujours fasciné et m’a toujours paru impossible pour moi. Juste l’idée de pouvoir un jour courir un marathon me semblait hors de portée pour moi.

J’ai un passé de gymnaste de haut niveau en Italie et pourtant je ne savais pas du tout courir. Jusqu’à l’âge de 20 ans, mon maximum était probablement d’avoir couru 1-2 km avec grande difficulté !

Et pourtant j’étais en très bonne forme physique et je m’entraînais à la gymnastique 3h par jour tous les jours. Mais je ne savais pas respirer et donc l’effort aérobique d’endurance était impossible à soutenir pour moi.

Puis la vie m’a progressivement amené un jour au Kung Fu Shaolin où j’ai appris l’importance de la respiration lente et profonde pendant l’effort. J’ai observé quelques améliorations, mais je n’étais pas encore bon.

Mes premiers 5 km, je les ai faits en 30 minutes et j’étais au bout de mes forces. Je pense que j’ai récupéré après 3 jours.
Par la suite, j’ai essayé de me challenger avec le triathlon. J’ai dû m’entraîner 2 mois pour arriver à compléter un Sprint (compétition courte d’environ 1h et très accessible).
Puis je voulais vraiment me challenger sur des distances plus longues, mais j’ai dû m’arrêter définitivement par manque de résultats ou blessure fréquente (surtout inflammations).

Les choses ont basculé quand j’ai commencé à faire des exercices de respiration. D’abord la méthode Wim Hof, puis le Pranayama du Yoga et enfin le programme de respiration Oxygen Advantage.

J’ai pratiqué et étudié la respiration optimale et efficace et j’ai eu des changements conséquents de ma performance à l’effort cardio type endurance. J’ai finalement atteint le 5 km en 18 minutes. Sans m’entraîner à la course.

La clé est la respiration !

Maîtriser une oxygénation efficace pendant l’effort permet d’optimiser le transport de l’oxygène dans le sang et d’améliorer la tolérance au dioxyde de carbone, favorisant ainsi l’effet Bohr. En utilisant également les contractions de la rate, il est possible d’augmenter naturellement l’hématocrite, tout en stimulant la production d’EPO de façon naturelle grâce à l’entraînement hypoxique hypercapnique de l’Oxygen Advantage et aux exercices d’apnée. Le résultat : une augmentation de la VO2 max, qui se traduit par une meilleure capacité à courir et à participer à des épreuves d’endurance prolongées sans épuisement.

Et donc me voilà ici, à faire ce test VO2 max.

J’ai pris un rdv pendant l’été, curieux de voir à quoi correspond ma VO2 max et ma capacité pulmonaire maintenant à 31 ans, et avant de commencer un entraînement pour mon Ironman l’année prochaine.

À l’accueil, je trouve Stefano, lui aussi a des origines italiennes, on échange par rapport à mes objectifs avec ce test. Lui-même préparateur physique et coureur. Puis je rencontre le cardiologue Philippe, qui m’explique avec précision et passion les objectifs de ces examens avant de commencer avec l’épreuve d’effort sur le tapis. On fait un électrocardiogramme et la spirométrie pour voir la santé de mes poumons et de mon cœur.
Je suis content de refaire la spirométrie.

Je me rappelle quand j’étais gymnaste et je faisais ce test pour la visite médico-sportive pour mes compétitions. Je me rappelle aussi ne pas être très bon à ça avec des valeurs de respiration même en dessous de la norme. À cette époque, je respirais mal, par la bouche et superficiellement, avec des crises d’allergie fréquentes. Ma capacité pulmonaire était plutôt faible, d’environ 4 L.

Aujourd’hui, le cardiologue me dit que je suis de 25% supérieur à la norme par rapport à mon poids et taille et ma capacité vitale fonctionnelle (volume d’air que je peux inspirer et expirer des poumons) est d’environ 5.5 L.

J’ai gagné plus d’1 L dans les dernières 10 années. Cela est vraiment bon signe, car aujourd’hui on corrèle de façon positive la capacité pulmonaire avec la longévité. Plus de volume pulmonaire est important, plus on vit longtemps ! Et vice-versa.

Tout est dans la norme et je peux donc procéder au test (qui est en fait un test VMA progressif type VAMEVAL). Je dois donc courir avec des paliers de vitesse croissants jusqu’à ce que mon corps puisse augmenter sa capacité à utiliser l’oxygène inspiré. L

’objectif est de mesurer ma VO2 max pendant la course sur tapis (qui mesure cette capacité du corps à utiliser l’oxygène pendant l’effort et qui s’exprime en ml d’oxygène utilisés dans la minute par kg en fonction du poids du corps).
Puis on mesure les seuils SV1 et SV2 qui sont le seuil de vitesse aérobique et anaérobique respectivement et ma VMA (vitesse maximale d’aérobie).

Avant de commencer le test, je fais rapidement quelque exercice de respiration pour libérer ma cage thoracique et je pratique un cycle de respiration Wim Hof puis 3 apnées de l’Oxygen Advantage. Je suis maintenant prêt et le test commence à 8 km/h pour l’échauffement et chaque minute la vitesse augmente de 0.5 km/h.

Ma VMA sera ma vitesse maximale où je peux valider le palier d’1 minute. Voilà que je commence à respirer lentement et profondément par le diaphragme. J’arrive tranquillement et avec une respiration lente et nasale, à 12 km/h qui est aussi mon seuil SV1 de vitesse totalement aérobique.

Je continue à respirer bien et profondément comme j’ai appris avec l’Oxygen Advantage et exclusivement par le nez. Le test montre que je ne suis pas en train d’augmenter beaucoup mon volume respiratoire, mais en même temps j’augmente en vitesse et en utilisation d’oxygène au niveau musculaire.
C’est la première fois qu’ils voient ça, m’expliquent-ils chez Mon Stade. Surement dû à mon entrainement respiratoire.

Puis j’arrive au seuil SV2 à 16 km/h. Là, c’est mon seuil de vitesse où le corps rentre en anaérobie. Je continue à courir et à respirer, mais je ne veux pas forcer. À ce moment-là, je décide de respirer normalement (en arrêtent ma synchronisation de la respiration avec mes pas) et de ne pas chercher la performance avec mes protocoles respiratoires. Je ne veux pas trop abuser de la force du souffle et voir un peu les limites de mon corps quand je respire comme tout le monde, je commence donc à faire une respiration « naturelle » plus rapide et superficielle et expirer par la bouche ! Intéressant de noter que c’est à ce moment là où on voit sur le test que le corps perds en efficacité d’utilisation de l’oxygène et le test s’arrête aux alentours de 17.5 km/h. Cette vitesse est ma VMA.

Le test d’effort terminé, je fais un cycle de respiration Wim Hof lent et doux pour baisser ma fréquence cardiaque qui était monté à 200 battements par minute. Ma VO2 max résulte être à 57 en course à pied, qui est moyen-bon en sachant que je ne cours pas et je ne m’entraine pas (je dois avoir couru une dizaine de fois dans les 4 derniers mois).

Je prends une bonne douche dans les locaux de Mon Stade et je suis content de voir que je peux varier entre eau froide et chaude dans la douche facilement et rapidement pour faire une alternance froid-chaud bénéfique au corps (ma routine Wim Hof). Puis je discute de ces valeurs avec Stefano et des bienfaits de l’entrainement respiratoire avec Oxygen Advantage et Wim Hof.

J’en sors motivé de cette belle expérience du test VO2 max avec Mon Stade et avec des belles perspectives pour mon Ironman l’année prochaine une fois mes entrainements démarrés avec fréquence et assiduité.

Prochain test VO2 max chez Mon Stade dans 6 mois avant ma compétition pour voir les résultats d’un entrainement respiration plus course de façon intelligente et scientifiques avec les protocoles Oxygen Advantage. Mon objectif est d’atteindre une VO2 max de 70 en couplant l’entrainement musculaire avec l’entrainement respiratoire.