Challenge 2 semaines sans sucre avec la méthode MAF

Envie de faire le point sur votre alimentation et de retrouver une énergie durable ? Que vous souhaitiez améliorer votre bien-être ou tester un mode de vie sans sucre, nous vous proposons un défi simple : 2 semaines sans sucre. Ce test vous permettra de réajuster vos habitudes alimentaires, de découvrir votre tolérance aux glucides, et de renforcer à la fois votre santé physique et mentale. 

En quoi consiste le test 2 semaines sans sucre?

Conseillé par le Dr Phil Maffetone, ce test s’appelle le TEST CARBO 2 SEMAINES (ou 2 Weeks Carbo Test en anglais) et permet d’évaluer l’intolérance personnelle de chacun aux carbohydrates (ou glucides, une grande famille de molécules que l’on appelle aussi « sucres »).

Sur le tableau de valeurs nutritives des produits, les glucides regroupent trois composantes :

1. Les sucres (ajoutés ou présents naturellement dans un aliment),


2. Les fibres,


3. L’amidon (ce dernier n’est pas toujours indiqué).

L’un des moyens les plus efficaces d’améliorer rapidement notre santé et notre forme physique consiste à déterminer notre tolérance aux glucides. Cela peut justement être mesuré grâce au TEST CARBO 2 SEMAINES.

Pourquoi vous proposer ce test ?

Lors du deuxième confinement en France en novembre 2020, après un jeûne de quelques jours avec Elise, nous avons repris progressivement et avec attention une alimentation saine, tout en faisant des recherches approfondies. En parallèle, j’ai terminé de lire le livre du Dr Phil Maffetone, The Maffetone Method (ou méthode MAF).

Vous pouvez d’ailleurs télécharger gratuitement le livre MAF sur le site officiel. L’objectif de cette méthode est de développer notre capacité à avoir de l’énergie disponible chaque jour, grâce au développement du système dit aérobie. Cette méthode permet de faire plus avec moins, en travaillant sur trois axes principaux :

1. 🍽️ La nutrition


2. 🏃🏼‍♀️ L’exercice physique


3. 😮‍💨 La gestion du stress

En appliquant ces principes, Elise et moi avons progressivement observé une augmentation de notre énergie, une meilleure clarté mentale, une perte de masse graisseuse autour du ventre, ainsi qu’une digestion et une assimilation des nutriments améliorées. Nous nous sentions en pleine forme, avec des performances physiques et mentales accrues.

C’est une expérience que nous trouvons très intéressante pour vous aussi, et nous souhaitons la partager. C’est également une opportunité pour nous de reprendre ces bonnes habitudes après les excès des fêtes (sucre, gâteaux, alcool, etc.).

Avec ce test de 2 semaines sans sucre, nous allons remettre les compteurs à zéro, faire un « reset » et retrouver l’équilibre nécessaire pour être en forme chaque jour.

Comment fonctionne le test Carbo de 2 semaines ?

En mangeant la bonne proportion de macro-nutriments (gras, protéines, glucides et fibres), nous allons réapprendre à notre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie, réduire l’inflammation systémique et diminuer les symptômes associés à une intolérance aux glucides.

L’intolérance aux glucides (IC) survient lorsque nous consommons plus de sucres, d’amidons et d’autres glucides que ce que notre corps peut tolérer. Cela entraîne un stockage important sous forme de graisse, et une incapacité à brûler ces graisses pour produire de l’énergie. Les symptômes de l’IC incluent fatigue, faim accrue et envies de sucres, ainsi qu’une augmentation des graisses corporelles.

Les risques associés à l’IC comprennent :

• Augmentation des graisses sanguines (cholestérol et triglycérides),


• Glycémie instable,


• Inflammation chronique,


• Hypertension artérielle.

Cela peut mener à des troubles métaboliques, apnée du sommeil, maladies chroniques (diabète, cancer, maladies cardiovasculaires, etc.) et un risque accru d’infections.

Avant de commencer le test

Établissez une liste de vos symptômes anormaux (faim, mauvaise humeur, dépression, fatigue, etc.). Pesez-vous avant le début des 2 semaines sans sucre, et assurez-vous d’avoir les aliments nécessaires à portée de main pour ne jamais avoir faim. Planifiez le test sur une période sans distractions (pas de vacances, fêtes, etc.).

Pendant le test 2 semaines sans sucre

Consommez uniquement les aliments de la liste YES FOOD, sans vous soucier des calories, des graisses ou du cholestérol. Mangez à votre faim et prenez un petit déjeuner dans l’heure qui suit votre réveil.

 

Exemples d’aliments YES FOOD :

Aliments végétaux :

• Tomates, oignons, ail


• Légumes verts : épinards, chou frisé, blettes, laitues


• Brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles


• Courgettes, etc.


• Noix d’arbre (et beurres de noix) : macadamia, amandes, noix (à l’exclusion des arachides et noix de cajou)


• Noix de coco : sous forme d’huile, crème, lait ou farine

Aliments d’origine animale :

• Viandes : bœuf, dinde, agneau, porc et autres viandes naturelles


• Poissons : poissons d’eau froide pêchés dans la nature (ex. saumon)


• Fruits de mer


• Œufs entiers

Produits laitiers :

• Fromages naturels non transformés : suisse, brie, Jarlsberg, parmesan, etc.


• Crème : crème épaisse, crème sure, beurre non salé, crème fraîche entière

Autres graisses :

• Huiles : avocat, noix de coco, huile d’olive

Boissons :

• Jus de légumes


• Café ou thé (si vous en buvez habituellement)


• Vinaigres : balsamique, cidre de pomme, etc.


• Alcool : vin rouge sec (à éviter de préférence)

 

Exemples d’aliments NO FOOD :

Produits contenant du sucre :

• Tout aliment contenant du miel, du sucre, de l’agave, du fructose, du sucre de canne ou du sirop dans sa liste d’ingrédients.


• Bonbons et desserts : gâteaux, biscuits, glaces, muffins, bonbons, gommes, menthes.


• Tous les édulcorants artificiels et naturels non caloriques, y compris la stévia.


• De nombreux fruits et légumes en conserve ou préparés contiennent du sucre ou de l’amidon. Lisez attentivement les étiquettes !


• Tous les pains, muffins, petits pains et produits à base de farine (grains entiers, multi-grains, lin, seigle, sans gluten, etc.).


• Tous les produits à base de maïs et de farine de maïs, y compris les tortillas.


• Toutes les pâtes.


• Toutes les collations : crackers, chips, galettes de riz, etc.


• Barres énergétiques et boissons pour sportifs.


• Ketchup, mayonnaise et autres sauces et condiments, car ils contiennent souvent des sucres cachés.


• Riz (complet, brun, blanc, basmati, etc.).


• Tous les autres produits à base de blé (blé entier, boulgour, khorasan, millet, etc.).


• Toutes les autres céréales (millet, quinoa, épeautre, etc.).


• Toutes les pommes de terre.


• Tous les fruits et baies.


• Toutes les légumineuses : haricots, lentilles, pois, pois chiches, arachides, etc.

Viandes à éviter :

• Viandes transformées : saucisses, pastrami, salami, pepperoni et charcuterie.


• Produits fumés : Jerky (bœuf, buffle, etc.), poisson fumé.


• Viandes en conserve et préparées, qui contiennent souvent des sucres cachés ou de l’amidon.

Produits laitiers à éviter :

• Lait (lait faible en gras, sans gras, moitié-moitié).


• Yaourt et kéfir.


• Fromages fondus : produits américains, pré-tranchés, à portion individuelle, pré-râpés.

Graisses à éviter :

• Évitez les huiles de maïs, de carthame, de soja, d’arachide ou de canola.

Boissons à éviter :

• Tous les jus de fruits.


• Tous les sodas (diététiques et non diététiques).


• Toutes les boissons diététiques.


• Boissons « améliorées » : eau vitaminée, eau minérale avec additifs « santé ».


• Boissons pour sportifs.


• Vins doux et vins blancs, y compris liqueur, champagne, rhum, etc.

Indice pour repérer les sucres ou l’amidon :
S’il est livré dans une boîte, un sac, un pot ou une canette, il y a de fortes chances qu’il contienne du sucre ou de l’amidon !

 

Hydratation et fibres pendant le test

 

Durant ces 2 semaines sans sucre, il est essentiel de bien s’hydrater pour éviter les problèmes de constipation, qui peuvent survenir suite à une diminution des glucides. Vous devrez boire entre 2 et 3 litres d’eau par jour, ou plus en fonction de votre poids corporel. Ce niveau d’hydratation est crucial pour maintenir une bonne digestion.

Si malgré une bonne hydratation, vous constatez des signes de constipation, cela pourrait être dû à un manque de fibres. Il est recommandé d’ajouter un supplément de fibres tel que le psyllium, qui est un promoteur efficace de la fonction intestinale. Assurez-vous qu’il soit non sucré et commencez avec une cuillère à café par jour, avant d’augmenter à une cuillère à soupe si bien toléré.

De plus, un apport adéquat en graisses naturelles comme l’huile d’olive, l’avocat ou la noix de coco peut également prévenir la constipation. Les légumes riches en fibres sont aussi essentiels pour soutenir votre transit intestinal.

 

Après le test

Le but du post-test est de déterminer si l’un des glucides que vous avez éliminés provoque le retour de certains signes ou symptômes, y compris une prise de poids. À ce stade, après avoir terminé le test, votre corps et votre cerveau seront plus sensibles aux moindres quantités de glucides. En résumé, vous deviendrez plus intuitif sur la façon dont votre corps réagit à la nourriture.

Étape 1 : Réévaluation des symptômes

 

Réévaluez votre liste initiale de vos problèmatiques après le test de deux semaines :

• Votre énergie est-elle meilleure ?


• Dormez-vous mieux ?


• Vous sentez-vous moins déprimé ?


• Avez-vous perdu des centimètres autour de votre taille ?

Si vous avez répondu « oui » à l’une de ces questions ou si vous avez perdu de la graisse corporelle, il est probable que vous souffriez d’une forme d’intolérance aux glucides (IC). Les personnes qui présentent un degré élevé d’IC peuvent se sentir beaucoup mieux qu’avant le test, surtout en cas de perte de poids importante.

Toute perte de graisse pendant le test n’est pas due à une réduction des calories, mais plutôt à une augmentation de la combustion des graisses, résultant d’une réduction de l’insuline (de nombreuses personnes consomment plus de calories que d’habitude pendant ces deux semaines). Bien qu’une partie de la perte de poids puisse être due à une réduction de la rétention d’eau, une grande partie sera liée à la perte de graisse.

Si vous prenez des médicaments contre l’hypertension, demandez à votre médecin de vérifier régulièrement votre pression artérielle pendant le test, et surtout juste après. Parfois, la pression baisse considérablement, ce qui peut nécessiter un ajustement ou l’arrêt des médicaments, mais cela ne doit être fait que sous la supervision de votre médecin. Lorsque les taux d’insuline reviennent à la normale, la pression artérielle diminue généralement aussi.

Si, à la fin des 2 semaines sans sucre, rien ne s’est amélioré (et que vous avez suivi le protocole correctement), il est possible que vous ne soyez pas intolérant aux glucides. Cependant, si le test a amélioré vos symptômes, l’étape suivante consiste à déterminer combien de glucides votre corps peut tolérer sans rechuter.

Étape 2 : Réintégration des glucides

 

La meilleure façon de réintroduire les glucides est de suivre cet ordre :

• Chaque jour, ajoutez une portion d’un aliment à votre repas de midi, en commençant par le numéro 1 et en descendant la liste. N’ajoutez qu’un seul aliment par jour, ce qui signifie que le jour 2, vous n’incluez pas la portion de l’aliment introduit au jour 1.

Liste des aliments à réintroduire :

1. Légumineuses.


2. Fruits à faible indice glycémique (baies, pamplemousse, pruneaux).


3. Fruits à indice glycémique moyen (pomme, orange, poire, fraise).


4. Grains sans gluten (avoine entière, riz brun).


5. Grains avec gluten (si vous n’y êtes pas intolérant).


6. Une cuillère à café de miel biologique dans du café ou du thé (à l’exclusion de l’agave ou de tout autre édulcorant).

Si vous observez le retour de vos anciens signes et symptômes, c’est que le type d’aliment ou la quantité n’est pas adapté à votre tolérance. Il est courant que certaines personnes ressentent de la fatigue pendant ou après les 2 semaines sans sucre et cela est souvent lié à une insuffisance alimentaire.

Assurez-vous de bien manger pour éviter ce désagrément. Une fois ce défi terminé avec succès, et après avoir réintroduit une quantité adaptée de glucides dans votre alimentation, vous aurez une meilleure compréhension de vos propres limites en matière de tolérance aux glucides.

Vous êtes désormais sur la voie d’un équilibre alimentaire durable.

Prenez le temps de découvrir quels produits, dans les supermarchés ou sur les marchés fermiers, sont réellement sains et lesquels il vaut mieux éviter. Il est important de rappeler que les glucides en eux-mêmes ne sont pas tous néfastes, contrairement à ce que certains régimes stricts pourraient suggérer. Ce qui compte, c’est d’identifier les glucides qui conviennent à votre corps. En connaissant vos limites, vous pourrez faire des choix éclairés, en privilégiant des glucides sains comme les lentilles, les fruits frais, les céréales non raffinées (si elles sont bien tolérées), et le miel biologique comme édulcorant naturel.

Avec ces connaissances, vous pouvez maintenir une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins !

Vous voulez aller plus loin ?

Découvrez nos formations qui vous aideront à vous sentir mieux dans votre corps

Formation – Un corps sain et fort

Améliorer votre bien-être physique grâce à des stratégies de respiration, et en mettant l'accent sur le renforcement de votre système immunitaire.

Découvrir

Formation – Résilience

Élevez votre résilience physique et mentale avec cette formation, conçue pour vous enseigner comment utiliser votre respiration pour surmonter les défis du quotidien.

Découvrir