Respiration et trail : conseils de Leonardo et de l’ultra trailer Nicolas Rivière

La respiration joue un rôle central dans la performance sportive, en particulier en ultra-trail, une discipline qui exige un effort prolongé et souvent extrême. Voici comment gérer sa respiration en courant et comment l’optimiser pour chaque étape, de la préparation à la récupération, grâce aux conseils d’experts comme Leonardo Pelagotti et Nicolas Rivière.

Comment la respiration peut aider pendant la course

Pendant une course ou un trail une respiration efficace permet de :

Maximiser l’énergie disponible : Une meilleure oxygénation des muscles retarde l’apparition de la fatigue, essentielle sur des efforts prolongés comme les 165 km et 10 000 m de dénivelé d’une diagonale des fous.

Réguler l’effort : Adaptez votre rythme respiratoire à l’intensité et au terrain (montée, plat, descente) pour éviter de vous essouffler.

Gérer les émotions : Une respiration contrôlée réduit le stress, indispensable pour garder son calme face à des imprévus (changement météo brutal, fatigue accumulée).

Quels exercices respiratoires avant la course

1. Exercices d’hypoxie : Simulez des conditions de faible oxygène grâce à des cycles respiratoires où vous maintenez volontairement une privation temporaire d’air pour améliorer l’endurance et l’adaptabilité.


2. Apnées dynamiques : Réalisez des exercices d’apnée en marche ou en jogging pour apprendre à contrôler le CO2 dans votre corps, utile pour gérer les montées intenses.


3. Étirer le diaphragme : Mobilisez votre cage thoracique avec des étirements spécifiques (rotation du buste, extensions du thorax) pour augmenter la capacité pulmonaire et améliorer le débit ventilatoire.

Comment bien gérer sa respiration en courant?

• Synchronisation avec les foulées : En montée, testez un rythme d’expiration toutes les 2 ou 3 foulées pour maintenir une cadence régulière et éviter de surventiler.


• Privilégiez la respiration nasale : Elle limite les pertes en eau et aide à stabiliser votre fréquence cardiaque, particulièrement sur les phases moins intenses.


• Alternez si besoin : Sur les efforts intenses, combinez respiration nasale et buccale pour maintenir un apport suffisant en oxygène sans vous épuiser.

Quel protocole avant la compétition

1. Activations pré-course : Effectuez 3 cycles d’apnée poussée, suivi d’une récupération lente, pour activer la rate et augmenter votre capacité d’oxygénation.


2. Respiration lente et profonde : Pratiquez 5 minutes de respiration en carré (inspiration, pause, expiration, pause, sur des durées égales) pour calmer le système nerveux.


3. Mobilisation thoracique : Utilisez un rouleau de massage ou réalisez des mouvements d’ouverture thoracique pour assouplir la cage thoracique.

Comment la respiration peut aider après la course

• Réduire le rythme cardiaque : Adoptez une respiration diaphragmatique lente (4 secondes d’inspiration, 6 secondes d’expiration) pour accélérer la récupération.


• Diminuer les tensions : Des cycles de respiration profonde associés à des étirements doux aident à relâcher les muscles sollicités.


• Améliorer le sommeil : Une respiration apaisée facilite l’endormissement, crucial pour optimiser la récupération après une épreuve intense.

Comment réguler sa température lors d’un trail, grâce à la respiration ?

1. Pour lutter contre le froid : Adoptez des cycles de respiration Wim Hof en hyperventilation suivis d’apnées pour stimuler la thermogenèse corporelle.


2. Pour gérer la chaleur : Utilisez la respiration sifflante (langue repliée en « U ») pour rafraîchir l’air inspiré et réguler votre température interne.


3. Anticiper les variations : Pratiquez des exercices en environnement simulé (chaud ou froid) pour mieux réagir aux conditions réelles.

Les erreurs à éviter

• Respirer trop vite : Hyperventiler augmente la consommation d’énergie et peut entraîner des vertiges ou une fatigue prématurée.


• Ignorer la respiration nasale : Négliger cet aspect réduit l’efficacité respiratoire et expose à une plus grande déshydratation.


• Manquer de préparation : Intégrer des techniques respiratoires uniquement le jour de la compétition n’apportera pas les bénéfices attendus.

Derniers conseils pratiques..!

• Intégrez des exercices respiratoires dans vos entraînements hebdomadaires, par exemple des apnées après une série de fractionnés.


• Sur les longues sorties, testez différents rythmes respiratoires pour trouver celui qui convient le mieux à votre corps.


• Envisagez des ateliers guidés pour découvrir des techniques comme la méthode Wim Hof ou la respiration en carré.

La respiration est un outil clé pour optimiser vos performances en ultra-trail. Prendre le temps de gérer sa respiration en courant améliore votre endurance, votre récupération et votre confort global pendant l’effort. Prenez le temps de travailler cet aspect, et vous verrez rapidement les résultats lors de vos prochaines compétitions.Alors, prêts à explorer le pouvoir de la respiration pour repousser vos limites ?

Encore un grand merci à Nicolas Rivière pour son partage !

La vidéo de l’échange en intégralité :