15/01/2020
Quel est le lien entre la respiration Wim Hof, le programme de respiration Oxygen Advantage dérivé de Buteyko et le Prix Nobel de médecine 2019?
Entre respiration Wim Hof, programme Oxygen Advantage et le prix Nobel de médecine 2019La réponse, en bref c’est l’adaptation du corps à l’HYPOXIE.
Depuis, la méthode Wim Hof a gagné en popularité, poussant chercheurs et praticiens à approfondir la compréhension de cette approche. Aujourd’hui, nous savons beaucoup plus sur son fonctionnement, bien qu’il reste encore beaucoup à découvrir dans le domaine de la respiration et du Pranayama.
Ces derniers prônent une respiration modérée et exclusivement nasale, en apparente opposition à la respiration Wim Hof, qui combine une hyperventilation (souvent buccale) suivie d’apnées.
Certains disaient qu’il fallait choisir : l’une était bonne, l’autre mauvaise. Pourtant, cette vision simpliste d’opposition est erronée. Ces techniques peuvent être complémentaires, comme nous allons le voir.
Chaque respiration a des effets, et donc avant de la pratiquer (ou de la critiquer) il faut essayer de comprendre quels effets une technique provoque/apporte.
Donc essayons d’analyser les bases.
La respiration quotidienne devrait être une respiration faite par le nez, avec des volumes d’air respiré qui sont adaptés à notre demande physiologique dans les différents moments de la journée (donc ni trop, ni trop peu et en fonction du métabolisme personnel) et faite avec le diaphragme pour permettre à la respiration d’être profonde, lente et rythmé/fluide.
IDÉALEMENT LA RESPIRATION EST UNE AIDE pour évacuer le stress qui vient de l’extérieur, qui permet à notre physiologie et à notre système nerveux d’être en cohérence et en équilibre, qui permet une oxygénation optimale et qui nous permet de fonctionner avec un mental clair.
L’ENTRAINEMENT SPORTIF EN AÉROBIE (mouvement fonctionnel) devrait aussi être fait à 80% du volume d’entrainement avec cette respiration et seulement les 20% restant avec une respiration augmentée (par la bouche) pour suivre les demandes métaboliques d’un entrainement à haute intensité qui peut basculer vers l’anaérobique.
Ces 20% du temps nous pouvons respirer avec la bouche pour augmenter le volume d’air respiré et nous pouvons aussi respirer avec les différents muscles auxiliaires respiratoires (donc en plus du diaphragme respiratoire aussi les abdominaux, les muscles intercostaux, la poitrine, le dos, les épaules, clavicules etc..).
Ensuite il y a toutes les techniques de respiration qui visent d’autres résultats que juste une oxygénation optimale des cellules ou répondre aux nécessités du métabolisme dans l’immédiat.
Il y a de nombreuses techniques de respirations qui par exemple visent à travailler sur le système nerveux autonome, ou encore à travailler sur nos états mentaux et de conscience ou encore à travailler avec les émotions, les trauma, la thérapie et enfin aussi à nous entrainer dans la gestion des apnées, etc..
Là ça devient toute suite plus complexe, vaste (et intéressant). Tout ce que nous savons sur la physiologie de la respiration n’est donc plus suffisant pour expliquer les effets de ces techniques de respiration sur notre physique, notre énergie, nos émotions ou notre mental.
Car les effets vont plus loin que les simples changements de pH dans le sang, l’effet Bohr ou la courbe de transport d’oxygène dans le sang ou les ions bicarbonate etc..
Là nous entrons dans le monde du système nerveux, des hormones et d’un système organique complexe qui est le corps humain.
La respiration Wim Hof ou les nombreuses techniques de respiration du Pranayama ou encore du Yoga Tibétain en font partie. Ces techniques, chacune avec une finalité bien précise (et qu’on doit connaitre avant de pratiquer), sont un peu plus complexes, et souvent travaillent avec les apnées (à poumons pleins ou poumons vides).
OUI LES APNÉES SONT TRÈS TRÈS IMPORTANTES! Même en Pranayama (qui peut être lu comme «rétention du souffle de la respiration ») on dit que la partie la plus importante de ces exercices de respiration n’est pas quand on respire mais c’est l’absence du souffle, donc quand on rétient le souffle/la respiration et donc en apnée.
la technique de base pour équilibrer le système nerveux autonome, la technique anti-inflammation pour réduire l’inflammation dans le corps et le protocole hybride pour augmenter l’endurance et l’énergie, et même le protocole Power Breathing encore plus avancé pour un travail plus en profondeur sur les émotions et le mental (si vous ne le saviez pas vous pouvez vous documenter ici où j’ai fait une vidéo qui en parle).
Et vous savez probablement que les différentes techniques de respiration Wim Hof travaillent toutes beaucoup avec les apnées.
Le programme de respiration Oxygen Advantage aussi ! Et le Prix Nobel 2019 de médicine et physiologie nous explique désormais comment les cellules répondent à l’hypoxie.
(Là je dois utiliser plus de termes scientifiques)
Hypoxie: carence en oxygène dans le sang ou dans les tissus, qui correspond dans ce cas au manque temporaire d’oxygène causé volontairement par les apnées.
On parle d’hypoxie dans le sang quand la saturation d’oxygène (SpO2) est inférieure à 92%. La saturation d’oxygène nous dit simplement combien d’hémoglobine est en forme d’oxyhémoglobine et donc en train de transporter de l’oxygène du sang aux tissus. L’hémoglobine (Hb) est une protéine dans les globules rouges qui a pour fonction de transporter l’oxygène O2 depuis l’appareil respiratoire (poumons, branchies) vers le reste de l’organisme.
Revenons à la respiration Wim Hof
Lors de mes entrainements avec la respiration Wim Hof, j’ai souvent fait la respiration avec un pulsi-oxymètre au doigt pour regarder la variation de la saturation d’oxygène (%SpO2) dans le sang.
Lors de mes entrainements sportifs avec le programme Oxygen Advantage je l’ai également utilisé. Et lors de mes apnées j’ai aussi mesuré ma saturation en oxygène.
Ce que j’ai observé est très intéressant.
L’hypoxie pendant une apnée augmente dès que le taux d’oxygène dans le sang décroit.
Pendant une apnée en repos c’est difficile pour moi de descendre à moins de 80% de SpO2 (et je dois pousser très loin dans l’inconfort pour y arriver) et quand je pratique un exercice physique en apnée je peux descendre jusqu’à 70% de SpO2 (toujours cela n’est pas facile).
Et enfin quand je fais mes apnées poumons vides après un cycle de respiration Wim Hof je peux descendre jusqu’à 40% de SpO2 facilement (et sans sentir d’inconfort). Plus bas de ces valeurs mon pulsi-oxymètre s’éteint donc je ne pourrais pas vous dire.
Donc une hypoxie plus prononcée est difficilement atteignable avec des exercices de respiration-apnée basiques.
En plus la saturation d’oxygène (%SpO2) retourne à des valeurs normales de 99% dans l’espace de 20-30 seconds (ce qui est un bon signe de santé et d’adaptation pour retourner à l’équilibre).
Tout au long de l’apnée, le taux de saturation d’oxygène descend et j’arrive à le garder très bas (moins de 70%) vers la fin pendant 30-60 seconds.
Il faut savoir que la diminution de %SpO2 ne varie pas de façon linéaire, ayant une chute plus prononcée vers la fin mais restant quasi constante au début.
Il faut savoir aussi qu’ avec une apnée normale cela n’est pas possible de descendre autant et que l’on garde l’hypoxie pendant des très courtes durées.
Cela est dû au fait que la courbe de tolérance à l’augmentation de concentration de CO2 dans le sang atteigne rapidement sa valeur maximum de tolérance et beaucoup plus rapidement que la courbe de tolérance à l’hypoxie n’atteigne sa valeur seuil limite inférieur de concentration d’oxygène (j’en ai parlé aussi ici).
Pendant la respiration Wim Hof c’est possible d’aller plus loin dans l’hypoxie car la concentration initiale de CO2 est réduite par le cycle de respiration et il y a plus de temps pendant l’apnée pour descendre dans l’hypoxie par rapport à une apnée normale avant que le CO2 soit remonté à des valeurs plus élevées.
lors de l’hypoxie le corps s’adapte (toujours en suivant la loi de l’hormèse) et produit plus d’EPO (eritropoïetine) qui à la fin produit plus de globules rouges.
En plus le corps arrive à mieux vasculariser les tissus en créant plus de « branches » du système cardiovasculaire (vascularisation). Le résultat est que nous avons un corps plus efficace dans des conditions normales pour transporter le sang et l’oxygène vers les tissus.
C’est effectivement grâce à ces principes activés par son protocole de respiration que Wim Hof et son groupe ont réussi à s’acclimater pendant leur ascension du mont Kilimandjaro en moins de 30 heures (voir le chapitre 13 ici du livre de Scott Carney).
Le programme Oxygen Advantage et le Buteyko sont basés aussi sur ces principes quand il est préconisé de peu respirer ou de travailler avec des apnées.
Grâce à cet entrainement le corps apprend à être plus efficace pour utiliser et transporter l’oxygène vers les cellules de notre corps et pour améliorer les tolérances aux CO2 et au manque d’O2.
Il ne faut en aucun cas forcer et jamais, jamais la faire sous l’eau.
Ces principes de préparation et d’entrainements avec les apnées pour activer ces changements physiologiques positifs (plus de globules rouges, un meilleur transport d’oxygène et plus de vascularisation) sont aussi à la base des exercices de préparation de pré-compétition proposés par Oxygen Advantage pour être plus performant lors d’une compétition.
Mais il ne faut pas exagérer et surtout il faut s’entrainer graduellement car ces exercices portent à des changements physiologiques profonds (positifs) et doivent être faits avec la supervision d’un instructeur certifié ou d’un coach.
Je souhaite terminer avec une réflexion sur ce concept:
En amenant le corps en dehors de sa zone de confort, avec des sollicitations extérieures d’intensité juste nous pouvons entrainer le corps à apprendre à gérer des déstabilisations extérieures et retourner à l’équilibre de façon optimisée et finalement être plus performant.
Attention à ne pas exagérer avec ces sollicitations trop tôt, car le corps pourrait ne pas être encore prêt. Il faut y aller de façon graduelle.
C’est ainsi que la nature nous apprend à croitre et évoluer petit à petit et encore une fois avec des principes liés à l’hormèse.
Mes débuts avec mes recherches sur les exercices de respirations
En 2016, lorsque j’ai découvert la méthode Wim Hof, peu de choses étaient connues ou expliquées sur la physiologie de cette technique. Les sensations et bienfaits étaient évidents, mais les aspects scientifiques restaient flous, et rares étaient les personnes capables de les détailler.Depuis, la méthode Wim Hof a gagné en popularité, poussant chercheurs et praticiens à approfondir la compréhension de cette approche. Aujourd’hui, nous savons beaucoup plus sur son fonctionnement, bien qu’il reste encore beaucoup à découvrir dans le domaine de la respiration et du Pranayama.
Les débats autour des techniques de respiration
Un point marquant de mon parcours d’instructeur a été le débat entre partisans de la méthode Wim Hof et ceux des approches comme Buteyko ou le programme Oxygen Advantage.Ces derniers prônent une respiration modérée et exclusivement nasale, en apparente opposition à la respiration Wim Hof, qui combine une hyperventilation (souvent buccale) suivie d’apnées.
Certains disaient qu’il fallait choisir : l’une était bonne, l’autre mauvaise. Pourtant, cette vision simpliste d’opposition est erronée. Ces techniques peuvent être complémentaires, comme nous allons le voir.
Comprendre la respiration : une diversité de techniques
La première chose c’est qu’il n’y a pas une seule technique de respiration qui est bonne ou correcte et que toutes les autres sont automatiquement mauvaises, mais qu’il en a plusieurs « de bonnes » selon ce que l’on cherche à atteindre avec la respiration.Chaque respiration a des effets, et donc avant de la pratiquer (ou de la critiquer) il faut essayer de comprendre quels effets une technique provoque/apporte.
Donc essayons d’analyser les bases.
La respiration quotidienne devrait être une respiration faite par le nez, avec des volumes d’air respiré qui sont adaptés à notre demande physiologique dans les différents moments de la journée (donc ni trop, ni trop peu et en fonction du métabolisme personnel) et faite avec le diaphragme pour permettre à la respiration d’être profonde, lente et rythmé/fluide.
IDÉALEMENT LA RESPIRATION EST UNE AIDE pour évacuer le stress qui vient de l’extérieur, qui permet à notre physiologie et à notre système nerveux d’être en cohérence et en équilibre, qui permet une oxygénation optimale et qui nous permet de fonctionner avec un mental clair.
L’ENTRAINEMENT SPORTIF EN AÉROBIE (mouvement fonctionnel) devrait aussi être fait à 80% du volume d’entrainement avec cette respiration et seulement les 20% restant avec une respiration augmentée (par la bouche) pour suivre les demandes métaboliques d’un entrainement à haute intensité qui peut basculer vers l’anaérobique.
Ces 20% du temps nous pouvons respirer avec la bouche pour augmenter le volume d’air respiré et nous pouvons aussi respirer avec les différents muscles auxiliaires respiratoires (donc en plus du diaphragme respiratoire aussi les abdominaux, les muscles intercostaux, la poitrine, le dos, les épaules, clavicules etc..).
Ensuite il y a toutes les techniques de respiration qui visent d’autres résultats que juste une oxygénation optimale des cellules ou répondre aux nécessités du métabolisme dans l’immédiat.
Il y a de nombreuses techniques de respirations qui par exemple visent à travailler sur le système nerveux autonome, ou encore à travailler sur nos états mentaux et de conscience ou encore à travailler avec les émotions, les trauma, la thérapie et enfin aussi à nous entrainer dans la gestion des apnées, etc..
Là ça devient toute suite plus complexe, vaste (et intéressant). Tout ce que nous savons sur la physiologie de la respiration n’est donc plus suffisant pour expliquer les effets de ces techniques de respiration sur notre physique, notre énergie, nos émotions ou notre mental.
Car les effets vont plus loin que les simples changements de pH dans le sang, l’effet Bohr ou la courbe de transport d’oxygène dans le sang ou les ions bicarbonate etc..
Là nous entrons dans le monde du système nerveux, des hormones et d’un système organique complexe qui est le corps humain.
La respiration Wim Hof ou les nombreuses techniques de respiration du Pranayama ou encore du Yoga Tibétain en font partie. Ces techniques, chacune avec une finalité bien précise (et qu’on doit connaitre avant de pratiquer), sont un peu plus complexes, et souvent travaillent avec les apnées (à poumons pleins ou poumons vides).
OUI LES APNÉES SONT TRÈS TRÈS IMPORTANTES! Même en Pranayama (qui peut être lu comme «rétention du souffle de la respiration ») on dit que la partie la plus importante de ces exercices de respiration n’est pas quand on respire mais c’est l’absence du souffle, donc quand on rétient le souffle/la respiration et donc en apnée.
Les différentes techniques de respirations Wim Hof
Vous savez probablement qu’il y a plusieurs techniques de respiration Wim Hof :la technique de base pour équilibrer le système nerveux autonome, la technique anti-inflammation pour réduire l’inflammation dans le corps et le protocole hybride pour augmenter l’endurance et l’énergie, et même le protocole Power Breathing encore plus avancé pour un travail plus en profondeur sur les émotions et le mental (si vous ne le saviez pas vous pouvez vous documenter ici où j’ai fait une vidéo qui en parle).
Et vous savez probablement que les différentes techniques de respiration Wim Hof travaillent toutes beaucoup avec les apnées.
Le programme de respiration Oxygen Advantage aussi ! Et le Prix Nobel 2019 de médicine et physiologie nous explique désormais comment les cellules répondent à l’hypoxie.
Hypo quoi?
(Là je dois utiliser plus de termes scientifiques)
Hypoxie: carence en oxygène dans le sang ou dans les tissus, qui correspond dans ce cas au manque temporaire d’oxygène causé volontairement par les apnées.
On parle d’hypoxie dans le sang quand la saturation d’oxygène (SpO2) est inférieure à 92%. La saturation d’oxygène nous dit simplement combien d’hémoglobine est en forme d’oxyhémoglobine et donc en train de transporter de l’oxygène du sang aux tissus. L’hémoglobine (Hb) est une protéine dans les globules rouges qui a pour fonction de transporter l’oxygène O2 depuis l’appareil respiratoire (poumons, branchies) vers le reste de l’organisme.
Revenons à la respiration Wim Hof
Lors de mes entrainements avec la respiration Wim Hof, j’ai souvent fait la respiration avec un pulsi-oxymètre au doigt pour regarder la variation de la saturation d’oxygène (%SpO2) dans le sang.
Lors de mes entrainements sportifs avec le programme Oxygen Advantage je l’ai également utilisé. Et lors de mes apnées j’ai aussi mesuré ma saturation en oxygène.
Ce que j’ai observé est très intéressant.
L’hypoxie pendant une apnée augmente dès que le taux d’oxygène dans le sang décroit.
Pendant une apnée en repos c’est difficile pour moi de descendre à moins de 80% de SpO2 (et je dois pousser très loin dans l’inconfort pour y arriver) et quand je pratique un exercice physique en apnée je peux descendre jusqu’à 70% de SpO2 (toujours cela n’est pas facile).
Et enfin quand je fais mes apnées poumons vides après un cycle de respiration Wim Hof je peux descendre jusqu’à 40% de SpO2 facilement (et sans sentir d’inconfort). Plus bas de ces valeurs mon pulsi-oxymètre s’éteint donc je ne pourrais pas vous dire.
Donc une hypoxie plus prononcée est difficilement atteignable avec des exercices de respiration-apnée basiques.
En plus la saturation d’oxygène (%SpO2) retourne à des valeurs normales de 99% dans l’espace de 20-30 seconds (ce qui est un bon signe de santé et d’adaptation pour retourner à l’équilibre).
Tout au long de l’apnée, le taux de saturation d’oxygène descend et j’arrive à le garder très bas (moins de 70%) vers la fin pendant 30-60 seconds.
Il faut savoir que la diminution de %SpO2 ne varie pas de façon linéaire, ayant une chute plus prononcée vers la fin mais restant quasi constante au début.
Il faut savoir aussi qu’ avec une apnée normale cela n’est pas possible de descendre autant et que l’on garde l’hypoxie pendant des très courtes durées.
Cela est dû au fait que la courbe de tolérance à l’augmentation de concentration de CO2 dans le sang atteigne rapidement sa valeur maximum de tolérance et beaucoup plus rapidement que la courbe de tolérance à l’hypoxie n’atteigne sa valeur seuil limite inférieur de concentration d’oxygène (j’en ai parlé aussi ici).
Pendant la respiration Wim Hof c’est possible d’aller plus loin dans l’hypoxie car la concentration initiale de CO2 est réduite par le cycle de respiration et il y a plus de temps pendant l’apnée pour descendre dans l’hypoxie par rapport à une apnée normale avant que le CO2 soit remonté à des valeurs plus élevées.
Et pourquoi cela est intéressant?
Cela nous est expliqué par le Prix Nobel de médicine 2019:lors de l’hypoxie le corps s’adapte (toujours en suivant la loi de l’hormèse) et produit plus d’EPO (eritropoïetine) qui à la fin produit plus de globules rouges.
En plus le corps arrive à mieux vasculariser les tissus en créant plus de « branches » du système cardiovasculaire (vascularisation). Le résultat est que nous avons un corps plus efficace dans des conditions normales pour transporter le sang et l’oxygène vers les tissus.
C’est effectivement grâce à ces principes activés par son protocole de respiration que Wim Hof et son groupe ont réussi à s’acclimater pendant leur ascension du mont Kilimandjaro en moins de 30 heures (voir le chapitre 13 ici du livre de Scott Carney).
Le programme Oxygen Advantage et le Buteyko sont basés aussi sur ces principes quand il est préconisé de peu respirer ou de travailler avec des apnées.
Grâce à cet entrainement le corps apprend à être plus efficace pour utiliser et transporter l’oxygène vers les cellules de notre corps et pour améliorer les tolérances aux CO2 et au manque d’O2.
Pour conclure
La respiration Wim Hof permet une hypoxie plus poussée en fin d’apnée et présente donc des opportunités pour un exercice d’entrainement beaucoup plus efficace qu’une simple apnée ou même d’un exercice en mouvement en apnée (comme l’apnée dynamique).Il ne faut en aucun cas forcer et jamais, jamais la faire sous l’eau.
Ces principes de préparation et d’entrainements avec les apnées pour activer ces changements physiologiques positifs (plus de globules rouges, un meilleur transport d’oxygène et plus de vascularisation) sont aussi à la base des exercices de préparation de pré-compétition proposés par Oxygen Advantage pour être plus performant lors d’une compétition.
Mais il ne faut pas exagérer et surtout il faut s’entrainer graduellement car ces exercices portent à des changements physiologiques profonds (positifs) et doivent être faits avec la supervision d’un instructeur certifié ou d’un coach.
Je souhaite terminer avec une réflexion sur ce concept:
En amenant le corps en dehors de sa zone de confort, avec des sollicitations extérieures d’intensité juste nous pouvons entrainer le corps à apprendre à gérer des déstabilisations extérieures et retourner à l’équilibre de façon optimisée et finalement être plus performant.
Attention à ne pas exagérer avec ces sollicitations trop tôt, car le corps pourrait ne pas être encore prêt. Il faut y aller de façon graduelle.
C’est ainsi que la nature nous apprend à croitre et évoluer petit à petit et encore une fois avec des principes liés à l’hormèse.
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