Vuoi fare il punto sulla tua alimentazione e tornare ad avere un’energia sostenibile? Se vuoi migliorare il tuo benessere o provare uno stile di vita senza zucchero, abbiamo una semplice sfida per te: 2 settimane senza zucchero. Questo test ti permetterà di riadattare le tue abitudini alimentari, scoprire la tua tolleranza ai carboidrati e migliorare la tua salute fisica e mentale.

Raccomandato dal dottor Phil Maffetone, questo test è chiamato “test dei carboidrati per 2 settimane”. TEST DEI CARBOIDRATI PER 2 SETTIMANE (o 2 Weeks Carbo Test per valutare la tua personale intolleranza ai carboidrati (o carboidrati, una grande famiglia di molecole note anche come “zuccheri”).

Nella tabella dei valori nutrizionali dei prodotti, i carboidrati comprendono tre componenti:

1. Zuccheri (aggiunti o naturalmente presenti in un alimento),
2. Fibra,
3. Amido (non è sempre indicato).

Uno dei modi più efficaci per migliorare rapidamente la nostra salute e la nostra forma fisica è quello di determinare la nostra tolleranza ai carboidrati. Questa può essere misurata con il CARBO 2 WEEKS TEST.

Durante la seconda degenza in Francia nel novembre 2020, dopo aver digiunato per alcuni giorni con Elise, abbiamo ripreso gradualmente e con attenzione un’alimentazione sana, facendo al contempo alcune ricerche approfondite. Allo stesso tempo, ho finito di leggere il libro del dottor Phil Maffetone, Il metodo Maffetone (o metodo MAF).

Puoi scaricare gratuitamente il libro MAF dal sito ufficiale. L’obiettivo di questo metodo è quello di sviluppare la nostra capacità di avere energia disponibile ogni giorno, grazie allo sviluppo del cosiddetto sistema aerobico. Questo metodo ti permette di fare di più con meno, lavorando su tre aree principali:

1. 🍽️ Nutrizione
2. 🏃🏼‍♀️ Esercizio fisico
3. 😮‍💨 Gestione dello stress

Applicando questi principi, Elise e io abbiamo gradualmente notato un aumento dell’energia, una maggiore chiarezza mentale, una perdita di grasso intorno alla pancia e una migliore digestione e assimilazione dei nutrienti. Ci sentivamo in gran forma, con prestazioni fisiche e mentali migliorate.

Pensiamo che sia un esperimento molto interessante anche per te e vorremmo condividerlo con te. È anche un’occasione per riprendere le buone abitudini dopo gli eccessi delle feste (zucchero, dolci, alcol, ecc.).

Con questo test di 2 settimane senza zucchero, azzereremo i contatori, faremo un “reset” e torneremo all’equilibrio di cui abbiamo bisogno per essere in forma ogni giorno.

Mangiando la giusta proporzione di macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati e fibre), riqualificheremo il nostro corpo per utilizzare i grassi come fonte di energia, ridurremo l’infiammazione sistemica e i sintomi associati all’intolleranza ai carboidrati.

L’intolleranza ai carboidrati (IC) si verifica quando si consuma una quantità di zuccheri, amidi e altri carboidrati superiore a quella tollerata dal nostro organismo. Questo comporta l’accumulo di una grande quantità di grasso e l’incapacità di bruciarlo per ricavarne energia. I sintomi dell’IC includono stanchezza, aumento della fame e del desiderio di zuccheri, oltre a un aumento del grasso corporeo.

I rischi associati all’IC includono:

• Aumento dei grassi nel sangue (colesterolo e trigliceridi),
• Glicemia instabile,
• Infiammazione cronica,
• Pressione sanguigna alta.

Questo può portare a disturbi metabolici, apnee notturne, malattie croniche (diabete, cancro, malattie cardiovascolari, ecc.) e un aumento del rischio di infezioni.

Fai un elenco dei tuoi sintomi anomali (fame, malumore, depressione, stanchezza, ecc.). Pesati prima dell’inizio delle 2 settimane senza zucchero e assicurati di avere a portata di mano il cibo necessario per non soffrire la fame. Pianifica il test in un periodo privo di distrazioni (niente vacanze, feste, ecc.).

Mangia solo gli alimenti della lista YES FOOD, senza preoccuparti di calorie, grassi o colesterolo. Mangia a volontà e fai colazione entro un’ora dal risveglio.

Esempi di SI ALIMENTARE :

Alimenti vegetali :

• Pomodori, cipolle, aglio
• Verdure verdi: spinaci, cavoli, bietole, lattuga
• Broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles
• Zucchine, ecc.
• Noci (e burri di noci): macadamia, mandorle, noci (escluse le arachidi e gli anacardi)
• Cocco: sotto forma di olio, panna, latte o farina

Alimenti di origine animale :

• Carne: manzo, tacchino, agnello, maiale e altre carni naturali
• Pesce: pesce d’acqua fredda pescato in natura (ad esempio il salmone)
• Frutti di mare
• Uova intere

Prodotti lattiero-caseari :

• Formaggi naturali e non lavorati: svizzero, Brie, Jarlsberg, parmigiano, ecc.
• Panna: doppia panna, panna acida, burro non salato, panna intera

Altri grassi :

• Oli: avocado, cocco, olio d’oliva

Bevande :

• Succo di verdure
• Caffè o tè (se lo bevi abitualmente)
• Aceti: balsamico, sidro di mele, ecc.
• Alcol: vino rosso secco (da evitare)

Esempi di alimenti NO FOOD :

Prodotti contenenti zucchero :

• Qualsiasi alimento che contenga miele, zucchero, agave, fruttosio, zucchero di canna o sciroppo nell’elenco degli ingredienti.
• Dolci e dessert: torte, biscotti, gelati, muffin, caramelle, gomme, mentine.
• Tutti i dolcificanti artificiali e naturali non calorici, compresa la stevia.
• Molta frutta e verdura in scatola o preparata contiene zucchero o amido. Leggi attentamente le etichette!
• Tutti i pani, i muffin, i panini e i prodotti a base di farina (integrale, multicereali, di lino, di segale, senza glutine, ecc.).
• Tutti i prodotti a base di mais e farina di mais, comprese le tortillas.
• Tutta la pasta.
• Tutti gli snack: cracker, patatine, gallette di riso, ecc.
• Barrette energetiche e bevande sportive.
• Ketchup, maionese e altre salse e condimenti, perché spesso contengono zuccheri nascosti.
• Riso (integrale, integrale, bianco, basmati, ecc.).
• Tutti gli altri prodotti a base di grano (grano integrale, bulgur, khorasan, miglio, ecc.).
• Tutti gli altri cereali (miglio, quinoa, farro, ecc.).
• Tutte le patate.
• Tutti frutti e bacche.
• Tutti i legumi: fagioli, lenticchie, piselli, ceci, arachidi, ecc.

Carne da evitare :

• Carni lavorate: salsicce, pastrami, salame, peperoni e salumi.
• Prodotti affumicati: Jerky (manzo, bufalo, ecc.), pesce affumicato.
• Carni in scatola e preparate, che spesso contengono zuccheri o amidi nascosti.

Prodotti caseari da evitare:

• Latte (magro, senza grassi, metà e metà).
• Yogurt e kefir.
• Formaggio fuso: prodotti americani, preaffettati, monoporzione, pre-tritati.

Grassi da evitare :

• Evita gli oli di mais, cartamo, soia, arachidi e canola.

Bevande da evitare :

• Tutti i succhi di frutta.
• Tutte le bevande analcoliche (dietetiche e non).
• Tutte le bevande dietetiche.
• Bevande “potenziate”: acqua arricchita di vitamine, acqua minerale con additivi “salutari”.
• Bevande sportive.
• Vini dolci e vini bianchi, compresi liquori, champagne, rum, ecc.

Indizio per identificare gli zuccheri o l’amido:
Se è contenuto in una scatola, in un sacchetto, in un barattolo o in una lattina, è probabile che contenga zucchero o amido!

Idratazione e fibre durante il test

Durante queste due settimane senza zuccheri, è fondamentale rimanere ben idratati per evitare problemi di stitichezza, che possono verificarsi in seguito alla riduzione dei carboidrati. Dovresti bere tra i 2 e i 3 litri di acqua al giorno, o più a seconda del tuo peso corporeo. Questo livello di idratazione è fondamentale per mantenere una buona digestione.

Se, pur essendo ben idratato, noti segni di stitichezza, ciò potrebbe essere dovuto a una mancanza di fibre. Si consiglia di aggiungere un integratore di fibre come lo psillio, che è un efficace promotore della funzionalità intestinale. Assicurati che non sia zuccherato e inizia con un cucchiaino al giorno, per poi passare a un cucchiaio se ben tollerato.

Inoltre, un’adeguata assunzione di grassi naturali come l’olio d’oliva, l’avocado o il cocco può prevenire la stitichezza. Anche le verdure ricche di fibre sono essenziali per favorire il transito intestinale.

Lo scopo del post-test è quello di determinare se i carboidrati eliminati stanno causando il ritorno di alcuni segni o sintomi, tra cui l’aumento di peso. In questa fase, dopo aver completato il test, il tuo corpo e il tuo cervello saranno più sensibili alle minori quantità di carboidrati. In breve, diventerai più intuitivo su come il tuo corpo reagisce al cibo.

Fase 1: rivalutazione dei sintomi

Rivaluta l’elenco iniziale dei problemi dopo le due settimane di test:

• La tua energia è migliorata?
• Dormi meglio?
• Ti senti meno depresso?
• Hai perso centimetri intorno alla vita?

Se hai risposto “sì” a una di queste domande o se hai perso grasso corporeo, è probabile che tu abbia una qualche forma di intolleranza ai carboidrati (CI). Le persone con un alto livello di IC possono sentirsi molto meglio rispetto a prima del test, soprattutto se hanno perso molto peso.

Qualsiasi perdita di grasso durante il test non è dovuta a una riduzione delle calorie, ma piuttosto a un aumento della combustione dei grassi, derivante da una riduzione dell’insulina (molte persone consumano più calorie del solito durante queste due settimane). Sebbene una parte della perdita di peso possa essere dovuta a una riduzione della ritenzione idrica, la maggior parte sarà legata alla perdita di grasso.

Se stai assumendo farmaci per la pressione sanguigna, chiedi al tuo medico di controllare regolarmente la pressione sanguigna durante il test e soprattutto subito dopo. A volte la pressione si abbassa notevolmente, il che potrebbe richiedere la regolazione o la sospensione dei farmaci. questo deve essere fatto solo sotto la supervisione del tuo medico.. Quando i livelli di insulina tornano alla normalità, in genere anche la pressione sanguigna si riduce.

Se al termine delle 2 settimane senza zucchero non è migliorato nulla (e hai seguito correttamente il protocollo), è possibile che tu non sia intollerante ai carboidrati. Tuttavia, se il test ha migliorato i tuoi sintomi, il passo successivo è determinare quanti carboidrati il tuo corpo può tollerare senza avere ricadute.

Fase 2: Reintegrazione dei carboidrati

Il modo migliore per reintrodurre i carboidrati è in questo ordine:

• Ogni giorno, aggiungi una porzione di un alimento al tuo pranzo, iniziando dal numero 1 e scorrendo l’elenco. Aggiungi solo un alimento al giornoCiò significa che il secondo giorno non dovrai includere la porzione di cibo introdotta il primo giorno.

Elenco degli alimenti da reintrodurre :

1. Impulsi.
2. Frutta a basso indice glicemico (bacche, pompelmo, prugne).
3. Frutta con un indice glicemico medio (mela, arancia, pera, fragola).
4. Cereali senza glutine (avena integrale, riso integrale).
5. Cereali con glutine (se non sei intollerante).
6. Un cucchiaino di miele biologico nel caffè o nel tè (escludendo l’agave o qualsiasi altro dolcificante).

Se i vecchi segni e sintomi ritornano, è perché il tipo o la quantità di cibo non sono adatti alla tua tolleranza.

È comune che alcune persone si sentano stanche durante o dopo le due settimane di assenza di zuccheri e questo è spesso legato alla mancanza di cibo.

Assicurati di mangiare bene per evitare questo inconveniente. Una volta completata con successo questa sfida e reintrodotta una quantità adeguata di carboidrati nella tua dieta, avrai una migliore comprensione dei tuoi limiti di tolleranza ai carboidrati.

Ora sei sulla strada per una dieta equilibrata e sostenibile.

Prenditi il tempo necessario per scoprire quali prodotti, nei supermercati o nei mercati agricoli, sono davvero salutari e quali è meglio evitare. È importante ricordare che non tutti i carboidrati sono di per sé dannosi, contrariamente a quanto suggeriscono alcune diete rigide. L’importante è individuare i carboidrati adatti al tuo organismo. Conoscendo i tuoi limiti, puoi fare scelte consapevoli, privilegiando carboidrati sani come lenticchie, frutta fresca, cereali non raffinati (se ben tollerati) e miele biologico come dolcificante naturale.

Grazie a queste conoscenze, potrai mantenere una dieta equilibrata e adatta alle tue esigenze!