02/03/2023
BREATHWORK : Qu’en dit la SCIENCE ? Par Leonardo Pelagotti, expert en RESPIRATION
« La respiration doit être exceptionnellement robuste et flexible pour accomplir tout cela, un défi incroyable bien relevé par l’évolution, le résultat étant un comportement complexe avec des facettes surprenantes qui vont au-delà de la production de flux d’air. »
– Sufyan Ashhad, Kaiwen Kam, Christopher A. Del Negro, and Jack L. Feldman –
Des nouvelles études scientifiques sont aussi en train de paraître en ce qui concerne la gestion du stress, la gestion des émotions et aussi le bien-être mental et le rapport avec la méditation.
Voilà les dernières publications sur les revues de plus grande autorité scientifique comme Nature et Cell.
Introduction : l’importance de la respiration
La respiration en tant que pratique est un outil puissant.
On ne peut pas le nier !
Nous la ressentons à tant de niveaux : physiquement, mentalement et émotionnellement.
Et bien qu’il y ait une certaine magie dans tout cela, dont une partie est peut-être au-delà de toute explication, nous vivons à une époque où la science nous permet de comprendre ce qui se passe dans notre mental et notre corps pendant une respiration (presque dans la totalité).
Le tout se développe grâce à la combinaison du ressenti par la pratique et de l’apprentissage par la science.
En conséquence, la pratique dans son ensemble devient plus percutante, plus engageante et plus passionnante. Et on peut pratiquer sans dogmatisme et avec intelligence.
Depuis la récente crise sanitaire, il y a eu deux nouvelles publications scientifiques qui nous ont enthousiasmées et je vous en partage quelques-unes.
Pourquoi est-ce une avancée importante ?
Eh bien, elles ont été publiées dans deux des plus prestigieuses revues scientifiques – Nature et Cell.
La respiration a gagné en popularité de manière exponentielle au cours des deux dernières années, et ceci est un signe qu’il ne s’agit pas d’une mode de santé ou d’une tendance TikTok.
Les dernières études scientifiques sur les techniques de respiration
1) « Effect of breathwork on stress and mental health : A meta-analysis of randomised-controlled trials »
Tout d’abord, dans Nature, nous trouvons la première étude contrôlée randomisée examinant l’effet des exercices de respiration sur le stress, l’anxiété et la dépression…
Cette étude s’intitule : « Effect of breathwork on stress and mental health : A meta-analysis of randomised-controlled trials », publié en Janvier 2023.
Il s’agit probablement de l’examen le plus rigoureux de la respiration publié à ce jour.
Les résultats montrent principalement que la respiration améliore de manière significative le stress, l’anxiété et la dépression, au même titre que de nombreuses thérapies standards, telles que la thérapie cognitivo-comportementale, la méditation et la pleine conscience. Si vous suivez ce type de travaux depuis un certain temps, cela ne vous surprendra pas.
Mais le fait que ces résultats soient publiés dans la revue Nature n’est pas une mince affaire !
2) « Brief structures respiration practices enhance mood ans reduce physiological arousal »
Le deuxième article paru dans Cell est signé par deux scientifiques dont vous avez peut-être entendu parler, les docteurs Andrew Huberman et David Spiegel, de l’université de Stanford.
Si vous écoutez Huberman, il adore le « soupir physiologique », qui s’avère dans cette étude être le plus efficace pour améliorer l’humeur et réduire la fréquence respiratoire. Il est rassurant de savoir qu’il suffit de cinq minutes de pratique de l’un de ces trois protocoles pour améliorer l’humeur et réduire l’anxiété.
Un de ces trois protocoles est une version simplifiée de la respiration Wim Hof, mais pas sa technique de base, que j’ai décrite scientifiquement dans cet article, mais un protocole plus avancé, nommée Power Breathing, qui avait été utilisé par Wim Hof dans la célèbre étude scientifique de l’injection de l’E. Coli en 2014 pour contrôler volontairement la réponse de son système immunitaire « Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans ».
D’ailleurs, dans le nouveau livre de Patrick McKeow, « The breathing cure », que je suis en train de traduire pour la France, propose une technique, la numéro 24 « Get out of your head » (littéralement, sortir de sa tête) dans le chapitre sur le stress et l’anxiété, qui ressemble aussi au protocole utilisé dans l’étude par Huberman.
Personnellement je trouve étrange que Hubrman n’ait pas étudié aussi l’effet de la respiration 365 ou respiration de cohérence cardiaque sur le stress et l’anxiété, car cette technique, bien pratiquée, a un effet équilibrant puissant !
Vous pouvez la pratiquer avec cette vidéo. Mais peut-être qu’il y avait déjà beaucoup d’études sur la cohérence cardiaque, et moins sur la respiration carrée, son troisième exercice étudié dans l’article scientifique.
Soyez enthousiaste. Vous ne comprendrez peut-être pas tout, mais vous n’êtes pas obligé de le faire. Le simple fait de savoir que la pratique a des effets positifs est suffisant. Notre esprit est un outil puissant et renforcer notre croyance dans cette pratique ne peut que vous aider. De toute façon ce qui compte vraiment pour vous est la pratique de ces exercices de respiration !
Pour ceux qui cherchent à en savoir plus sur la science de la respiration, à améliorer leur compréhension de ce qui se passe lorsqu’ils respirent et à construire une relation plus profonde avec cette pratique, nous sommes là pour vous aider !
3) « Breathwork Interventions for Adults
with Clinically Diagnosed Anxiety Disorders: A Scoping Review »
3Dans la revue « Brain Sciences », une étude récente de Février 2023 « Breathwork Interventions for Adults with Clinically Diagnosed Anxiety Disorders: A Scoping Review » propose une analyse détaillée des recherches qui ont étudié le lien entre les différentes techniques de respiration existantes et le stress et l’anxiété.
Une série de techniques de respiration a permis d’améliorer de manière significative les symptômes d’anxiété chez des patients ayant reçu un diagnostic clinique de troubles anxieux.
Les résultats concernant le rôle de l’hyperventilation dans le traitement de l’anxiété étaient contradictoires dans quelques-unes des études examinées, présentant des fois des améliorations et d’autres fois peu de résultats.
Cette analyse fondée sur des données probantes soutient l’utilité clinique des techniques respiratoires et présente des options et des protocoles de traitements efficaces, réalisables et accessibles aux patients souffrant d’anxiété.
des pratiques de respiration diaphragmatique lente sur le système nerveux
La respiration diaphragmatique lente a un impact sur les systèmes cardiovasculaires et respiratoires et peut stimuler l’activité parasympathique du système nerveux (SN). Le stress provoque une hyperactivation du système nerveux sympathique et entraîne une accélération du rythme cardiaque et une dilatation des bronches.
4) Bonus
En juillet 2022 dans le magazine “Annual Reviews in Neuroscience” une étude scientifique a été publiée sur le lien entre respiration et émotions.
Cet article rassemble un grand nombre de recherches récentes sur le rythme respiratoire, tant pour l’inspiration que pour l’expiration. Et sur la manière dont la respiration peut modifier les émotions et la cognition, ainsi que son potentiel thérapeutique. Il est important de savoir que Jack et ses collègues soulignent les possibilités d’utiliser la respiration pour améliorer le bien-être et la santé mentale, c’est-à-dire la pratique régulière de la respiration.
Dans l’article, certaines choses sont expliquées pour la première fois !
Rythme inspiratoire
En 1990, le complexe de préBötzinger (preBötC), une structure bilatérale située dans la moelle ventrolatérale et comptant environ 3 000 neurones chez les rongeurs et près de 10 000 chez l’homme, était considéré comme le moteur du rythme inspiratoire.
Aujourd’hui, après des centaines d’articles et de revues, les preuves de l’implication du preBötC dans la respiration sont accablantes. La caractéristique la plus marquante de la respiration étant sa rythmicité implacable et essentielle, la délimitation des mécanismes rythmogènes du préBötC est une quête fondamentale.
Je suis heureux personnellement de cette découverte qui montre l’importance de la variable du rythme dans la respiration, car personnellement j’en suis persuadé.
Pour cette raison j’avais situé en première variable, sur 7, le rythme dans mon premier livre « La Respiration Pour la Maitrise de soi « .
Respiration et émotions
Nos états émotionnels et cognitifs influent sur la respiration, par exemple lorsque nous sommes stressés, détendus ou attentifs à la résolution d’un problème. En inversant cette causalité, la respiration peut affecter les émotions et la cognition, tant dans la vie quotidienne ordinaire que dans des conditions plus extrêmes/pathologiques telles que l’anxiété, la peur et la panique.
À l’heure où vous lisez ces lignes, pendant chaque inspiration, le diamètre de votre pupille augmente, votre temps de réaction est plus rapide, votre réaction de peur est accrue, votre capacité à encoder et à récupérer des souvenirs est plus efficace et vous êtes moins susceptible d’initier un mouvement volontaire, l’inverse se produisant durant l’expiration.
Pour d’autres exemples, voir Maric et al. 2020, Boyadzhieva & Kayhan 2021. Nous nous concentrons ici sur la façon dont la respiration peut modifier les émotions et la cognition et sur son potentiel thérapeutique.
Dans ma formation niveau 1, « Inspire – Le pouvoir de la Respiration », la deuxième thématique est dédiée aux techniques pour gérer les émotions.
Il se compose de deux parties :
Le système nerveux sympathique, notre accélérateur, qui s’active dans toute situation de stress, tant psychique que physique, et le parasympathique ou vagal, notre frein, associé à la relaxation et à la récupération.
Il fait partie de ce que l’on appelle le « système de stress » et est relié à la partie du système nerveux central appelée système limbique, qui régule la réponse aux émotions.
« L’hyperactivité sympathique, qui se traduit par une libération accrue d’adrénaline et de noradrénaline dans la circulation, est l’un des principaux facteurs de risque pour le développement de maladies chroniques tel que les maladies cardiovasculaires et métaboliques, car elle active à son tour des facteurs de risque intermédiaires : inflammation, stress oxydatif, résistance à l’insuline, altération de la réponse du système immunitaire, qualité et quantité du sommeil.
L’un des moyens de réduire l’activité sympathique et d’augmenter l’activité parasympathique protectrice consiste à moduler le rythme respiratoire : les effets sur l’humeur, le stress, les émotions et les facteurs de risque de maladie peuvent ainsi être réduits ».
4) Le nez et les ondes cérébrales
Respirer par le nez ou la bouche n’apporte pas les mêmes avantages.
Dans une étude, publiée dans Scientific Reports, les chercheurs ont stimulé la voûte nasale de certains sujets avec de l’air à une fréquence lente similaire à « celle des techniques méditatives Pranayama, la respiration yogique », explique Angelo Gemignani, professeur de psychobiologie et de psychologie physiologique à l’université de Pise (là où j’ai étudié aussi entre 2008 et 2014).
En appliquant 128 électrodes, ils ont mesuré les changements dans l’activité électrique du cerveau et enregistré, lors de la respiration par le nez, une augmentation des activités delta et thêta, typiques du sommeil, liée à un sentiment de calme et de bien-être.
En bref, lorsqu’une personne respire lentement par le nez, les ondes cérébrales ralentissent également, de sorte que certaines parties du cerveau, comme l’hippocampe, l’amygdale et l’ensemble du manteau cortical, sont amenées à se synchroniser avec la respiration.
Cela amplifie les éventuels bénéfices qui désengagent le système nerveux sympathique, celui du stress. Cette découverte représente un pas de plus pour mieux comprendre comment la respiration peut affecter notre bien-être !
En conclusion
L’une des choses que nous aimons le plus dans la respiration, c’est qu’elle se situe à la frontière entre l’explicable et l’inexplicable. Enracinée dans la science, la respiration est profondément liée à notre physiologie et à notre psychologie.
Nous aimons ce côté de la médaille parce que nous pouvons apprendre cette connexion et la ressentir réellement dans notre corps. Il s’agit en fin de compte d’un chemin vers une compréhension plus profonde de soi-même et des autres.
Et d’un autre côté, il y a une expérience spirituelle indéniable qui peut se produire en respirant consciemment, en particulier pendant une période prolongée. Et bien que la science puisse tenter d’expliquer ce phénomène, il semble souvent si extraordinaire que nous l’attribuons à une force supérieure. La nouvelle science continuera à se développer et simultanément, des expériences inexplicables continueront à se produire.
Si vous souhaitez approfondir et passer à la pratique avec l’Académie INSPIRE, nous vous proposons deux formations : Niveau 1 et Niveau 2, pour vous donner les clés du Breathwork et vous aider à accéder à tous les bienfaits de la respiration !
Bonne respiration !
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