Il existe plusieurs variantes de la respiration Wim Hof.
La technique de respiration reste similaire dans les différentes variantes, mais le protocole change (les apnées, le rythme et l’intention).
Je vais me concentrer dans cet article sur la technique de respiration de base pour vous en expliquer les mécanismes physiologiques. Je vous donnerai également des conseils pour pratiquer sans danger.
Les 3 phases de la méthode Wim Hof :
Pendant les 30 respirations du protocole (profondes et complètes), on s’oxygène et on atteint une saturation d’oxygène dans le sang de 99 %. Cette phase de respiration ressemble à une hyperventilation contrôlée, aussi appelée hypocapnie.
Pour mesurer la saturation en oxygène du sang, on compare le rapport entre l’oxyhémoglobine et l’hémoglobine dans le sang. La saturation normale d’une personne en bonne santé au repos est supérieure à 95 %. Pendant cette phase de respiration active, la concentration de CO2 dans le sang est considérablement réduite. Pendant l’apnée, la concentration d’oxygène descend (même jusqu’à 50 % de saturation, selon Wim dans ses cours en ligne « Fundamentals », ou en utilisant un oxymètre à domicile).
Lorsque la concentration de CO2 commence à augmenter et atteint le seuil maximal de tolérance du corps, cela active le besoin de respirer. Ce processus est régulé par des chémorécepteurs qui déclenchent la respiration si la pression en CO2 atteint un seuil maximal (en fonction de l’entraînement de chacun à tolérer le CO2).
Avec la respiration Wim Hof, le besoin de respirer est réduit (longue apnée), car la concentration de CO2 est réduite pendant la respiration. Cela permet de tenir plus longtemps en apnée et de voir la saturation en oxygène chuter drastiquement pendant l’apnée (avec des apnées pouvant durer facilement 2 à 3 minutes). Normalement, dans la respiration quotidienne, pendant l’apnée, on atteint le seuil maximal de tolérance au CO2 avant d’atteindre le seuil minimal physiologique de la concentration d’oxygène.
Après une respiration Wim Hof, la concentration initiale de CO2 dans l’apnée est très faible. Par conséquent, l’augmentation du CO2 prend plus de temps que la diminution de la concentration d’O2. Pour les débutants, cela peut provoquer une perte de conscience, suivie d’une respiration automatique (déclenchée par le système nerveux central) pour rééquilibrer les concentrations d’O2 et de CO2. Cela reste sans danger, mais il ne faut jamais pratiquer la respiration Wim Hof pour la plongée ou les apnées dans l’eau.
Il est également important de pratiquer cette respiration en étant allongé ou assis.
La respiration Wim Hof s’accompagne souvent de fourmillements et de picotements dans les extrémités (mains, lèvres, visage, etc.). Cela est dû au fait que la respiration réduit considérablement la concentration de CO2 dans le sang pendant les 30 respirations. Une faible concentration de CO2 entraîne une augmentation du pH dans le sang (une partie du CO2 se convertit en ions bicarbonates qui se dissolvent dans le sang, régulant ainsi le pH sanguin).
Un pH alcalin permet d’inhiber les récepteurs de la douleur (associés également aux récepteurs de la température). Ce phénomène sera discuté dans un autre article, concernant l’effet analgésique du froid.
L’augmentation du pH a également un impact sur l’effet Bohr, qui décrit l’affinité entre l’hémoglobine dans le sang et l’oxygène disponible. Lorsque la concentration de CO2 est faible et que le pH est alcalin, l’affinité entre l’hémoglobine et l’O2 est forte, et l’O2 n’est pas rapidement libéré aux tissus, mais reste dans le sang. Toutefois, au début de la respiration, une grande quantité d’oxygène est stockée dans les tissus, ce qui explique par exemple l’exercice des pompes en apnée proposé par Wim Hof, permettant d’en faire beaucoup plus qu’à l’accoutumée, même en apnée.
De plus, l’oxygène stocké dans le sang est relâché graduellement aux tissus tout au long de l’apnée (ou lors des pompes en apnée). Au fur et à mesure que la saturation d’oxygène diminue et que le CO2 augmente, les muscles ressentent une sorte de tétanie et des picotements.
L’excès d’oxygène dû à l’hyperventilation peut également provoquer une rigidité musculaire, particulièrement visible dans les extrémités (comme les « mains T-Rex » ou les « mains d’accoucheur » observées souvent lors des sessions de respiration animées par Wim en Pologne).
Un état de bien-être provoqué
Au niveau du système nerveux et endocrinien, les hormones du bonheur, comme la sérotonine, la dopamine, l’ocytocine et la noradrénaline, sont produites en hypoxie (manque d’oxygène vers la fin de l’apnée) pour déclencher un état de détente qui active le nerf vague et stimule la respiration.
Le CO2 est aussi un vasodilatateur, et une faible concentration de CO2 provoque une vasoconstriction (les mains et les pieds peuvent ainsi devenir froids).
Le résultat physiologique de cette respiration est une promotion des hormones du bonheur ainsi qu’un état de stress temporaire, avec une production d’adrénaline qui active le métabolisme. Ce processus permet au corps de réagir avant d’atteindre un état d’équilibre (ce que l’on appelle l’hormèse par l’apnée).
Activation du système nerveux autonome
Pendant la respiration, le système nerveux autonome (SNA) entre en mode « combat-fuite » (orthosympathique, ou « l’accélérateur »). Ces effets de courte durée sont sans conséquence et sont rapidement rééquilibrés par l’apnée poumons vides et pleins, qui active le système nerveux parasympathique (le « frein »). Ce basculement sur 3 à 4 cycles entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique permet un rééquilibrage important du système nerveux autonome, qui régule la majorité des fonctions vitales au quotidien.
Petits rappels de physiologie :
Grâce au basculement entre le système nerveux autonome sympathique et parasympathique, la méthode Wim Hof permet de rendre le système nerveux autonome (SNA) plus flexible et capable de s’adapter aux situations de stress. Cela permet également de revenir à un état d’équilibre et de santé. Cet équilibre correspond à une superposition saine entre le système nerveux sympathique et parasympathique, où les deux systèmes travaillent ensemble en fonction des besoins (pour plus d’informations, renseignez-vous sur la théorie polyvagale).
Cette pratique entraîne le corps à tolérer une concentration de CO2 supérieure. Cela aide à améliorer les performances physiques, l’endurance et la capacité à gérer les efforts quotidiens.
En adaptant le protocole de respiration Wim Hof, il est possible de réduire l’inflammation dans le corps. Ce point sera détaillé dans un autre article.
Un système nerveux autonome équilibré aide à améliorer la vigilance et l’efficacité du système immunitaire, le rendant plus apte à réagir rapidement en cas de besoin.
La respiration Wim Hof contribue à réguler la production des hormones du bonheur (sérotonine, dopamine, etc.), le métabolisme et le rythme circadien, en grande partie grâce à l’équilibre du système nerveux autonome et sa régulation par l’hypothalamus.
Dans cette vidéo, retrouvez nos conseils pour bien pratiquer la respiration Wim Hof.
Safety rules : La respiration Wim Hof n’est pas conseillée pour les femmes enceintes, les personnes épileptiques, ou celles souffrant de problèmes cardiaques graves. Avec mon expérience scientifique (je suis ingénieur et non médecin), j’ai tenté d’expliquer, avec quelques détails, la physiologie de la respiration Wim Hof de base et donné des conseils pour la pratiquer sans danger. J’ai basé mes explications sur des recherches que j’ai menées au cours de mes années de pratique, ainsi que sur les différentes ressources disponibles pour les instructeurs.
La physiologie de la respiration Wim Hof reste complexe et nécessite des études scientifiques plus approfondies. Cependant, ma conviction profonde est que pour comprendre totalement cette respiration, il faut la pratiquer régulièrement et avec assiduité pendant au moins un an. Bien que Wim Hof lui-même parvienne à changer la vie de certaines personnes en seulement 5 jours avec sa méthode, une explication purement scientifique, déconnectée de l’expérience pratique, reste incomplète.
La technique de respiration reste similaire dans les différentes variantes, mais le protocole change (les apnées, le rythme et l’intention).
Je vais me concentrer dans cet article sur la technique de respiration de base pour vous en expliquer les mécanismes physiologiques. Je vous donnerai également des conseils pour pratiquer sans danger.
1) La technique de respiration Wim Hof
Dans cette vidéo, retrouvez l’explication en français de la respiration Wim Hof ainsi que les erreurs à éviter.
- Phase de respiration
Le protocole respiratoire de base comprend environ 30 inspirations complètes, de préférence par le nez, chacune suivie d’une expiration passive. La respiration complète commence par une respiration ventrale avec le diaphragme, passe par une respiration intercostale et se termine dans la poitrine (certains ajoutent une partie claviculaire). L’inspiration est donc ascendante et l’expiration est « à l’atmosphère », c’est-à-dire relâchée et sans effort (on dit aussi 2/3 ou 70 % d’une expiration totale). - Phase d’apnée poumons vides
Après les 30 respirations, sur la dernière expiration, on termine avec une apnée aux poumons presque vides (à 2/3), que l’on tient le plus longtemps possible, mais sans forcer (jusqu’au premier signe de spasmes du corps, comme des contractions involontaires du diaphragme). - Inspiration + apnée de 15 secondes
On inspire ensuite pleinement à la fin de l’apnée et, en gardant l’air, on effectue une rétention poumons pleins pendant 15 secondes. Une fois ces étapes complétées, formant un cycle complet de respiration, on répète encore 2 à 3 cycles.
2) Respiration Wim Hof : les effets sur le corps expliqués par la science
Dans ce paragraphe, nous allons entrer dans les détails scientifiques de la respiration Wim Hof.Pendant les 30 respirations du protocole (profondes et complètes), on s’oxygène et on atteint une saturation d’oxygène dans le sang de 99 %. Cette phase de respiration ressemble à une hyperventilation contrôlée, aussi appelée hypocapnie.
Saturation en oxygène
Pour mesurer la saturation en oxygène du sang, on compare le rapport entre l’oxyhémoglobine et l’hémoglobine dans le sang. La saturation normale d’une personne en bonne santé au repos est supérieure à 95 %. Pendant cette phase de respiration active, la concentration de CO2 dans le sang est considérablement réduite. Pendant l’apnée, la concentration d’oxygène descend (même jusqu’à 50 % de saturation, selon Wim dans ses cours en ligne « Fundamentals », ou en utilisant un oxymètre à domicile).
Lorsque la concentration de CO2 commence à augmenter et atteint le seuil maximal de tolérance du corps, cela active le besoin de respirer. Ce processus est régulé par des chémorécepteurs qui déclenchent la respiration si la pression en CO2 atteint un seuil maximal (en fonction de l’entraînement de chacun à tolérer le CO2).
De meilleures performances en apnée
Avec la respiration Wim Hof, le besoin de respirer est réduit (longue apnée), car la concentration de CO2 est réduite pendant la respiration. Cela permet de tenir plus longtemps en apnée et de voir la saturation en oxygène chuter drastiquement pendant l’apnée (avec des apnées pouvant durer facilement 2 à 3 minutes). Normalement, dans la respiration quotidienne, pendant l’apnée, on atteint le seuil maximal de tolérance au CO2 avant d’atteindre le seuil minimal physiologique de la concentration d’oxygène.
Après une respiration Wim Hof, la concentration initiale de CO2 dans l’apnée est très faible. Par conséquent, l’augmentation du CO2 prend plus de temps que la diminution de la concentration d’O2. Pour les débutants, cela peut provoquer une perte de conscience, suivie d’une respiration automatique (déclenchée par le système nerveux central) pour rééquilibrer les concentrations d’O2 et de CO2. Cela reste sans danger, mais il ne faut jamais pratiquer la respiration Wim Hof pour la plongée ou les apnées dans l’eau.
Il est également important de pratiquer cette respiration en étant allongé ou assis.
Les effets secondaires
La respiration Wim Hof s’accompagne souvent de fourmillements et de picotements dans les extrémités (mains, lèvres, visage, etc.). Cela est dû au fait que la respiration réduit considérablement la concentration de CO2 dans le sang pendant les 30 respirations. Une faible concentration de CO2 entraîne une augmentation du pH dans le sang (une partie du CO2 se convertit en ions bicarbonates qui se dissolvent dans le sang, régulant ainsi le pH sanguin).
La respiration Wim Hof, un antidouleur ?
Un pH alcalin permet d’inhiber les récepteurs de la douleur (associés également aux récepteurs de la température). Ce phénomène sera discuté dans un autre article, concernant l’effet analgésique du froid.
L’augmentation du pH a également un impact sur l’effet Bohr, qui décrit l’affinité entre l’hémoglobine dans le sang et l’oxygène disponible. Lorsque la concentration de CO2 est faible et que le pH est alcalin, l’affinité entre l’hémoglobine et l’O2 est forte, et l’O2 n’est pas rapidement libéré aux tissus, mais reste dans le sang. Toutefois, au début de la respiration, une grande quantité d’oxygène est stockée dans les tissus, ce qui explique par exemple l’exercice des pompes en apnée proposé par Wim Hof, permettant d’en faire beaucoup plus qu’à l’accoutumée, même en apnée.
De plus, l’oxygène stocké dans le sang est relâché graduellement aux tissus tout au long de l’apnée (ou lors des pompes en apnée). Au fur et à mesure que la saturation d’oxygène diminue et que le CO2 augmente, les muscles ressentent une sorte de tétanie et des picotements.
L’excès d’oxygène dû à l’hyperventilation peut également provoquer une rigidité musculaire, particulièrement visible dans les extrémités (comme les « mains T-Rex » ou les « mains d’accoucheur » observées souvent lors des sessions de respiration animées par Wim en Pologne).
Un état de bien-être provoqué
Au niveau du système nerveux et endocrinien, les hormones du bonheur, comme la sérotonine, la dopamine, l’ocytocine et la noradrénaline, sont produites en hypoxie (manque d’oxygène vers la fin de l’apnée) pour déclencher un état de détente qui active le nerf vague et stimule la respiration.
Le CO2 est aussi un vasodilatateur, et une faible concentration de CO2 provoque une vasoconstriction (les mains et les pieds peuvent ainsi devenir froids).
Le résultat physiologique de cette respiration est une promotion des hormones du bonheur ainsi qu’un état de stress temporaire, avec une production d’adrénaline qui active le métabolisme. Ce processus permet au corps de réagir avant d’atteindre un état d’équilibre (ce que l’on appelle l’hormèse par l’apnée).
Activation du système nerveux autonome
Pendant la respiration, le système nerveux autonome (SNA) entre en mode « combat-fuite » (orthosympathique, ou « l’accélérateur »). Ces effets de courte durée sont sans conséquence et sont rapidement rééquilibrés par l’apnée poumons vides et pleins, qui active le système nerveux parasympathique (le « frein »). Ce basculement sur 3 à 4 cycles entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique permet un rééquilibrage important du système nerveux autonome, qui régule la majorité des fonctions vitales au quotidien.
3) Pour résumer sur les mécanismes physiologiques de la respiration Wim Hof
Les différentes phases des cycles de respiration :- Phase d’oxygénation : Réduction du CO2 et activation du système nerveux orthosympathique.
- Phase d’apnée : Inversion des gaz O2 et CO2, production des hormones du bonheur, relaxation profonde avec une apnée aux poumons vides, entraînant un basculement vers le système nerveux parasympathique.
- Apnée poumons pleins : Courte rétention (15 secondes) pour instaurer le calme et rééquilibrer le système nerveux.
Petits rappels de physiologie :
- L’oxygène et les globules rouges : L’oxygène est transporté par les globules rouges, via une protéine appelée hémoglobine.
- Effet Bohr : L’affinité de l’hémoglobine pour l’O2 augmente lorsque la pression partielle en CO2 diminue ou que le pH augmente, permettant une meilleure libération d’O2 aux muscles lors des efforts physiques.
- Réduction de bicarbonate : Pendant la respiration Wim Hof, on observe une réduction de bicarbonate dans le sang, due à une baisse de CO2. Cela provoque une vasoconstriction, responsable des extrémités froides et de la tétanie tissulaire.
4) Les effets bénéfiques de la respiration Wim Hof
Rééquilibrer le système nerveux autonome et réduire le stress, l’anxiété, et/ou combattre la dépression
Grâce au basculement entre le système nerveux autonome sympathique et parasympathique, la méthode Wim Hof permet de rendre le système nerveux autonome (SNA) plus flexible et capable de s’adapter aux situations de stress. Cela permet également de revenir à un état d’équilibre et de santé. Cet équilibre correspond à une superposition saine entre le système nerveux sympathique et parasympathique, où les deux systèmes travaillent ensemble en fonction des besoins (pour plus d’informations, renseignez-vous sur la théorie polyvagale).
Augmenter la tolérance au CO2 grâce aux apnées poumons vides
Cette pratique entraîne le corps à tolérer une concentration de CO2 supérieure. Cela aide à améliorer les performances physiques, l’endurance et la capacité à gérer les efforts quotidiens.
Réduire l’inflammation grâce au protocole anti-inflammatoire
En adaptant le protocole de respiration Wim Hof, il est possible de réduire l’inflammation dans le corps. Ce point sera détaillé dans un autre article.
Stimuler le système immunitaire
Un système nerveux autonome équilibré aide à améliorer la vigilance et l’efficacité du système immunitaire, le rendant plus apte à réagir rapidement en cas de besoin.
Réguler la production hormonale
La respiration Wim Hof contribue à réguler la production des hormones du bonheur (sérotonine, dopamine, etc.), le métabolisme et le rythme circadien, en grande partie grâce à l’équilibre du système nerveux autonome et sa régulation par l’hypothalamus.
5) Les points d’attention pour pratiquer la respiration Wim Hof sans danger
Dans cette vidéo, retrouvez nos conseils pour bien pratiquer la respiration Wim Hof.
- Ne jamais forcer (ni pendant la respiration ni durant l’apnée).
- Pratiquer allongé ou assis, et jamais dans l’eau.
- Ne pas utiliser la respiration Wim Hof pour ensuite faire de la plongée sous-marine.
- Ne pas respirer superficiellement ou trop rapidement.
- Respirer par le nez, sauf si un instructeur recommande autrement (pour certains types de respiration spécifiques).
- Ne pas improviser une séance de respiration Wim Hof sans connaître la technique.
Safety rules : La respiration Wim Hof n’est pas conseillée pour les femmes enceintes, les personnes épileptiques, ou celles souffrant de problèmes cardiaques graves. Avec mon expérience scientifique (je suis ingénieur et non médecin), j’ai tenté d’expliquer, avec quelques détails, la physiologie de la respiration Wim Hof de base et donné des conseils pour la pratiquer sans danger. J’ai basé mes explications sur des recherches que j’ai menées au cours de mes années de pratique, ainsi que sur les différentes ressources disponibles pour les instructeurs.
La physiologie de la respiration Wim Hof reste complexe et nécessite des études scientifiques plus approfondies. Cependant, ma conviction profonde est que pour comprendre totalement cette respiration, il faut la pratiquer régulièrement et avec assiduité pendant au moins un an. Bien que Wim Hof lui-même parvienne à changer la vie de certaines personnes en seulement 5 jours avec sa méthode, une explication purement scientifique, déconnectée de l’expérience pratique, reste incomplète.
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